Żywienie sportowców

Z Wikipedii, wolnej encyklopedii
Skocz do: nawigacja, szukaj

Organizm sportowca jest w stanie znieść maksymalne obciążenia treningowe tylko w przypadku utrzymania pełni zdrowia, a już najmniejsze dolegliwości zmniejszają zdolności wysiłkowe. Ponadto zdrowa dieta może przyczynić się do podniesienia efektywności treningu i poprawy poziomu wyników.

Zapotrzebowanie energetyczne dla sportowców[edytuj | edytuj kod]

Ustalenie normy na energię w sporcie determinowane jest szeregiem czynników, m.in.:

  • masą ciała,
  • intensywnością,
  • długością i częstotliwością treningów,
  • dyscypliną sportu,
  • procesem wzrastania,
  • indywidualnym wahaniom w zapotrzebowaniu.

Nadrzędnym zdaniem w planowaniu jadłospisu jest ustalenie równowagi pomiędzy energią przyjmowaną, a wydatkowaną. Utrzymanie tego bilansu jest warunkiem rozwoju fizycznego, zdrowia i aktywności zawodowej człowieka. Odstępstwo od tej równowagi, utrzymujące się w dłuższym czasie może doprowadzić do wycieńczenia organizmu lub do nadwagi i otyłości. Najprostszą metodą kontroli równowagi energetycznej jest codzienne ważenie się na czczo.

Dobowy wydatek energetyczny (całkowita przemiana materii - CMP) to składowa:

  • podstawowej przemiany energii,
  • swoiście dynamicznego działania pokarmu,
  • wydatków energetycznych związanych z wykonywaniem codziennych czynności.

Wydatek energetyczny dla poszczególnych grup ludności jest różny. W sporcie jest on zwiększony i wykazuje zróżnicowanie pomiędzy poszczególnymi dyscyplinami sportowymi. Zależy on również od cyklu treningowego oraz czasu trwania wysiłku fizycznego. Zapotrzebowanie na energię sportowców wielu dyscyplin jest podobne i zbliżone do wielkości 72 kcal/kg m.c. Różni się ono w sportach siłowych i siłowo-szybkościowych, osiągając odpowiednio: 76 i 66 kcal/kg m.c. Sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe często mają trudność w osiągnięciu wysokiego poboru energii. Rozwiązaniem jest spożywanie częstych, skoncentrowanych posiłków. Przybliżony procentowy udział składników pokarmowych w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego u sportowców powinien wynosić: 10-15% dla białek, 20-30% dla tłuszczów i 55-65% dla węglowodanów. Jest on zbliżony do wartości przewidywanych dla ogółu ludności.

Normy energetyczne dla wybranych grup sportowców
Grupy sportowców Średnia masa ciała [kg] Zapotrzebowanie energetyczne [kcal] Procent energii z białek, tłuszczów i węglowodanów
Sporty wytrzymałościowo-siłowe, wymagające precyzji: gimnastyka, jeździectwo, pięciobój nowoczesny, szermierka, łucznictwo, strzelectwo, sport żużlowy 70 4800-5300 4-15% : 29:32%: 53-57%
Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą szybkości: biegi krótkie, skoki, łyżwiarstwo szybkie, zjazdy narciarskie, pływanie na krótkie dystanse 70,2 5100-5400 13-14% : 27 -31% : 60-55%
Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą siły: podnoszenie ciężarów, dziesięciobój, rzut oszczepem 82,8 6200-6600 14-15% : 30-31% : 56-54%
Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą siły: miotanie kulą, rzut dyskiem 102,0 7400-7700 15% : 30% : 55%
Sporty długotrwałe związane z szybkością: kolarstwo szosowe, kolarstwo torowe, wioślarstwo, kajakarstwo 77,2 6100-6500 13% : 26-27% : 61-60%
Sporty długotrwałe związane przede wszystkim z wytrzymałością: maraton, biegi długie, chód, biegi z przeszkodami, biegi długie narciarskie, biatlon, żeglarstwo, sport motocyklowy 67,5 5200-5600 12-13% : 25-27% : 63-60%
Sporty wymagające szybkości, siły i wytrzymałości (krótkotrwałe): judo, boks, zapasy 73,2 5200-5600 14% : 30% : 56%
Sporty wymagające szybkości, siły i wytrzymałości (długotrwałe) (gra zespołowa): siatkówka, koszykówka, piłka ręczna, piłka nożna, hokej na trawie, hokej na lodzie, tenis stołowy, tenis ziemny, piłka wodna 74,2 5300-5700 14% : 29% : 57%

Racja pokarmowa bogata w węglowodany wpływa na podniesienie wydolności fizycznej zawodnika, wysokotłuszczowa zaś ją obniża. Większe zapotrzebowanie na białko zaleca się w tzw. sportach siłowych, a większą podaż węglowodanów – w sportach wytrzymałościowych.

Zapotrzebowanie na składniki energetyczne dla sportowców[edytuj | edytuj kod]

Węglowodany[edytuj | edytuj kod]

Węglowodany stanowią najważniejszy składnik diety, ponieważ są podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni. Sportowcy stale narażeni są na niedobory tych składników, co powoduje spadek wydolności i zmęczenie. Podstawą jest założenie, że po zaspokojeniu zapotrzebowania organizmu człowieka na białko i tłuszcz, pozostałe potrzeby energetyczne zostaną pokryte przez węglowodany.

Oprócz funkcji energetycznej, węglowodany spełniają ważną rolę w organizmie. Dostateczna ilość sacharydów w pożywieniu jest niezbędnym warunkiem prawidłowych przemian tłuszczów i białek. Czynnikiem, który może zakłócić przebieg przemian węglowodanowych i tym samym tłuszczu i białka jest nadmiar tiaminy.

Metabolizm węglowodanów jest związany głownie z glukozą, która stanowi jedyne źródło energii dla mózgu i rdzenia nerwowego, jest substratem energetycznym dla mięśni, wątroby, serca, nerek i jelit, a jej zapasy gromadzone są w wątrobie i w mięśniach w postaci glikogenu. Spożywane węglowodany są transportowane w postaci glukozy, przez surowicę krwi do wątroby, gdzie dokonują się procesy:

  • przekształcenie węglowodanów w tłuszcze,
  • magazynowanie cukrów w postaci glikogenu,
  • uwolnienie glukozy do surowicy krwi w celu transportu do tkanek, takich jak mięśnie.

Glikogen – polisacharyd złożony – jest formą magazynowania glukozy w wątrobie i mięśniach. Długotrwałą prace w sporcie warunkuje wyjściowy poziom glikogenu w komórce mięśniowej. Jego zawartość w mięśniach zależy od rodzaju diety. Wysokowęglowodanowy sposób żywienia w porównaniu z dietami białkowo-tłuszczowymi oraz normalnymi i mieszanymi, predysponuje organizm do najdłuższej pracy mięśni.

Zapasy glikogenu w ustroju są ograniczone i u osób nieuprawiających sport wynosi ok. 300g, natomiast dla sportowców nawet 600 g. Rezerwy węglowodanów zależą od: intensywności wysiłku, czasu trwania obciążenia, rodzaju treningu, ilości i jakości dostarczanych cukrów. Kilka dni przed zawodami sportowcy powinni uregulować swoją dietę i trening próbując maksymalnie zwiększyć zasoby glikogenu w mięśniach. Najbardziej praktyczna metoda przewiduje intensywny trening przez 5-6 dni przed zawodami z jednoczesnym ograniczeniem spożycia węglowodanów. Po 2-3 dobach należy zmniejszyć obciążenia treningowe i spożywać wysokowęglowodanowe posiłki. Spowoduje to wzrost zasobów glikogenu w mięśniach i wątrobie.

Tłuszcze[edytuj | edytuj kod]

Całkowite zużycie zapasów glikogenu w organizmie sportowca (600 g) mogłoby dostarczyć 2400 kcal, co wystarcza na pokrycie energii na 2-4 godziny treningu. Dobowy wydatek energetyczny może sięgać nawet 7000 kcal, dlatego tak ważnym źródłem energii są tłuszcze. Stanowią najbardziej energetyczny składnik pożywienia – 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Zapotrzebowanie człowieka na tłuszcz waha się w szerokim zakresie i zależy od:

  • wieku, płci,
  • aktywności fizycznej,
  • stanu fizjologicznego organizmu.

Precyzyjne określenie zalecanego poziomu spożycia jest trudne także z powodu krzyżowania się szlaków metabolicznych przemian tłuszczów i węglowodanów oraz możliwości wzajemnego pozyskiwania energii dla potrzeb organizmu. Dlatego przyjmuje się, że składnik ten powinien być źródłem około 25-30% energii w całodziennej racji pokarmowej i dostarczać odpowiednią ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). W wartościach bezwzględnych jest to zakres od 60 do 120 g tłuszczu/dobę. Żywieniowcy zalecają spożywanie różnorodnych tłuszczów.

Optymalny stosunek nasyconych kwasów tłuszczowych do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wynosi 8-10 : 16 : 6.

Zapotrzebowanie na składniki budulcowe dla sportowców[edytuj | edytuj kod]

Białko[edytuj | edytuj kod]

Białka ulegają w organizmie stałej wymianie, dlatego bardzo ważne jest systematyczne dostarczanie nowych składników służących do ich syntezy. Niepełnowartościowa dieta o zbyt małej zawartości białek lub niezawierająca pełnowartościowych protein prowadzi do zaburzeń wielu procesów w organizmie. Dla sportowców, którzy muszą w wyniku treningu rozbudowywać swoją masę mięśniową, a potem ją stale odnawiać stosunek białka zwierzęcego (pełnowartościowego) do roślinnego (niepełnowartościowego) powinien wynosić 2:1. W konwencjonalnej diecie stosunek ten wynosi 1:1.

Ustalenie zapotrzebowania na białko w sporcie jest bardzo trudne i zależy od wielu czynników takich jak:

  • skład diety,
  • całkowite spożycie energii,
  • wielkość spożycia węglowodanów, tłuszczów,
  • jakość protein.

Ponadto metabolizm białek jest cechą zależną od:

  • stanu organizmu,
  • płci,
  • wieku,
  • rodzaju wysiłku (krótkotrwały siłowy lub szybkościowy oraz długotrwały wytrzymałościowy).

Dla osób nieuprawiających sport wyczynowo zapotrzebowanie na białko szacuje się na 1g/kg m.c., natomiast sportowcy wysokowykwalifikowani, przy dobowym wydatku energetycznym wynoszącym ok. 6000 kcal powinni spożywać 1,9-2,8 g/kg m.c białka, co odpowiada 10-15% energii z pożywienia. W sportach szybkościowo-wytrzymałościowych podczas intensywnego treningu i podczas zawodów zapotrzebowanie sportowców na białko wynosi 2,5-2,8 g/kg m.c., a nawet 3,0 g/kg m.c.

Zapotrzebowanie na podstawowe składniki pokarmowe i wartość energetyczna dla wybranych dyscyplin sportowych w przeliczeniu na kg masy ciała
Dyscyplina sportowa Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Wartość energetyczna [kcal]
Boks, judo, zapasy 2,4-2,5 2,2-2,3 9,0-10,0 65,0-71,0
Sprinty i skoki w dal 2,4-2,5 2,2-2,3 9,5-10,0 65,6-70,7
Bieg godzinny i maraton 2,4-2,5 2,1-2,3 11,0-13,0 73,0-83,0
Narciarstwo - zjazdy i slalom 2,1-2,2 2,0-2,1 9,6-10,6 65,0-70,0
Hokej na lodzie 2,3-2,4 2,2-2,3 9,0-10,0 65,0-70,3
Pływanie 2,2-2,4 2,2-2,4 8,8-9,6 63,0-69,6
Wioślarstwo i kajakarstwo 2,2-2,4 2,1-2,2 10,0-11,2 67,7-74,2
Koszykówka i siatkówka 2,2-2,4 2,1-2,3 9,0-10,0 63,7-70,3
Piłka nożna i piłka ręczna 2,3-2,4 2,2-2,3 9,0-10,0 65,0-70,3
Tenis ziemny 2,2-2,4 2,1-2,3 9,0-10,0 63,7-70,3
Kolarstwo torowe 2,1-2,3 2,0-2,2 10,1-11,0 67,0-73,0
Kolarstwo szosowe 2,6-2,8 2,3-2,4 12,3-13,5 80,0-87,0
Strzelectwo i łucznictwo 2,1-2,3 2,0-2,2 9,0-10,0 62,4-69,0
Jeździectwo 2,1-2,3 2,1-2,3 8,4-9,2 60,9-66,7

Składniki mineralne[edytuj | edytuj kod]

Zwiększają one wydolność fizyczną i wytrzymałość, dlatego sportowcy powinni je spożywać w większej ilości. Związane jest to z utratą składników mineralnych wraz z potem. Niedobór elektrolitów można uzupełniać przez stosowanie odpowiednich napojów i suplementów.

Zapotrzebowanie sportowców na wybrane składniki mineralne:

  • wapń - 2000-4500 mg/osobę/24h,
  • fosfor - 3000-5800 mg/osobę/24h,
  • magnez - 480 mg/osobę/24h,
  • sód - 12-16 g NaCl/osobę/24h (soli spożywczej),
  • potas - 9-13 g/osobę/24h,
  • żelazo - 8 mg/1000 kcal/24h,
  • mangan - 0,3 mg/1 kg m.c/24h; ok. 10-15 mg/osobę/24,
  • cynk - 13-16 mg/osobę/24h,
  • jod - 160 µg/osobę/24,
  • selen - 50-60 µg/osobę/24.

Zapotrzebowanie na wybrane składniki regulujące dla sportowców[edytuj | edytuj kod]

Witaminy antyoksydacyjne[edytuj | edytuj kod]

U osób uprawiających regularnie sport stwierdza się wzmożone zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne. Zapobiegają one występowaniu stresu oksydacyjnego. Podczas wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie ustroju na tlen. Jeżeli ilość energii wydatkowanej w czasie pracy jest stała to w organizmie nie ma ani braku, ani też nadmiaru tlenu. Jednak, gdy sytuacja wymaga nagłego zgromadzenia w tkankach większej ilości tlenu, (np. podczas intensywnego treningu), zwiększa się diametralnie proces spalania, podczas którego są wytwarzane reaktywne formy tlenu (RFT). Początkują one reakcje rodnikowe w organizmie.

Do witamin o działaniu hamującym reakcje rodnikowe należą:

Witaminy z grupy B[edytuj | edytuj kod]

Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego stwierdza się wzrost zapotrzebowania na witaminy z grupy B. Zawartość tych związków w tkankach spada pod wpływem wysiłku na skutek dużych obciążeń fizycznych. Również tracone są one w dużej ilości z potem.

W sporcie zalecane jest spożywanie większych dawek witamin z grupy B. Biorą one udział w przemianach białek, węglowodanów i tłuszczów. Mają one szczególne znaczenie dla:

  • glikolizy,
  • utlenienia kwasów tłuszczowych,
  • utlenienia kwasu pirogronowego.

Bibliografia[edytuj | edytuj kod]

  1. Barszowski P., 2000. Wspomaganie procesu treningowego. Centralny Ośrodek Sportu, Resortowe Centrum Metodyczno Szkoleniowe Kultury Fizycznej i Sportu, Warszawa.
  2. Celejowa I., 2003. Kluczowe problemy w żywieniu sportowców. Żywienie Człowieka i Metabolizm – ½, 302-308.
  3. Celejowa I., 2007. O właściwą metodę i ustalenie norm zapotrzebowania na białko w sporcie Żywienie Człowieka i Metabolizm – ½, 218-225.
  4. Celejowa I., 2001. Żywienie w treningu i walce sportowej. Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa.
  5. Ciborowska H., Rudnicka A., 2004. Dietetyka żywienia zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa.
  6. Coyle E. F., 1993. Carbohydrate Supplementation, Why, When, What and How Much. Insider – vol. 1, 1.
  7. Czapska D., Ostrowska L., Stefańska E., Karczewski J., 2005. Ocena zawartości wybranych składników mineralnych w całodziennej racji pokarmowej studentów uprawiających sport. Żywienie Człowieka i Metabolizm – suplement nr 1 cz. I, 668-672.
  8. Czech E., Hartleb M., 2005. Poglądy na funkcje metaboliczne karnityny po stu latach od jej odkrycia. Żywienie Człowieka i Metabolizm – 3, 262-275.
  9. Faff J., 2003. Czy wysiłek fizyczny wymaga zwiększonej podaży antyoksydantów. Żywienie Człowieka i Metabolizm – ½, 290-296.
  10. Sadowska-Krępa E., Kłapcińska B., 2005. Antioxidant vitamins in sport nutrition. Polish Journal of Sports Medicine – 21, 174-182.
  11. Przepiórka M., Ziemiański Ś., 1997. Wpływ wysiłku fizycznego na zapotrzebowanie na białko. Żywienie Człowieka i Metabolizm – 3, 345-354.
  12. Zając A., Poprzęcki S., Waśkiewicz Z., 2007. Żywienie i suplementacja w sporcie, Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego, Katowice.
  13. Ziemlański Ś., Niedźwiecka-Kącikowa D., 1997. Zalecenia żywieniowe i zdrowotne dla sportowców. Wydanie Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa.