Weganizm

Z Wikipedii, wolnej encyklopedii
Skocz do: nawigacji, wyszukiwania
Wegański posiłek

Weganizm – styl życia, którego jedną z cech jest stosowanie diety wegańskiej, czyli rezygnacja ze spożywania produktów zwierzęcych. Weganie dążą jednak do wyeliminowania produktów pochodzenia zwierzęcego nie tylko z diety, ale również ze wszystkich innych aspektów życia.

Weganie rezygnują ze spożywania nie tylko mięsa, ale także produktów, których wytwarzanie wiąże się z eksploatacją zwierząt, takich jak: nabiał (w tym jajka) oraz (zazwyczaj) miód. Weganie nie stosują kosmetyków i nie kupują ubrań powstałych z odzwierzęcych surowców (skóry, futra, wełna, jedwab), nie biorą udziału w rozrywkach, w których wykorzystuje się zwierzęta (polowania, zoo, rodeo, cyrk). Bojkotują także wszelkie produkty testowane na zwierzętach. Zawieszenie przestrzegania tych zasad dopuszczają tylko jeśli byłoby to niezbędne do przetrwania.

Ludzie decydują się na weganizm ze względów etycznych, zdrowotnych, ekologicznych, duchowych lub religijnych.

Historia[edytuj | edytuj kod]

Towarzystwo Wegańskie (ang. Vegan Society) zostało założone w 1944 przez Donalda Watsona oraz Elsie Shrigley w celu zorganizowania wegetarian, którzy nie spożywali nabiału czy innych produktów odzwierzęcych[1].

Pierwsze stowarzyszenie wegańskie w USA zostało założone w Kalifornii w 1948 przez dr Catherine Nimmo i Rubin Abramowitz i następnie w 1960 włączone do Amerykańskiego Towarzystwa Wegańskiego (ang. American Vegan Society) założonego przez Jaya Dinshaha[2].

Dziś na całym świecie istnieje wiele towarzystw czy ruchów wegańskich. W Polsce weganizm promuje m.in. Stowarzyszenie Empatia.

W 1994 roku przewodniczący Towarzystwa Wegańskiego Louise Wallis ogłosił 1 listopada Światowym Dniem Wegan.

Definicja[edytuj | edytuj kod]

Słowo vegan zostało stworzone w 1944 roku przez Donalda Watsona (założyciela Towarzystwa Wegańskiego), który wykorzystał trzy pierwsze i dwie ostatnie litery ze słowa vegetarian.

W 1951 brytyjskie Towarzystwo Wegańskie (Vegan Society) oficjalnie zdefiniowało weganizm jako doktrynę polegającą na niewykorzystywaniu zwierząt. Rozumując w ten sposób, weganizm nie jest więc jakimś zbiorem praktyk, lecz swoistą zasadą, z której pewne praktyki logicznie wynikają.

Towarzystwo Wegańskie używa również innej, bardziej rozszerzonej definicji:

Quote-alpha.png
Słowo ‘weganizm’ oznacza filozofię i styl życia, który dąży do wykluczenia – na ile to możliwe i praktyczne – wszelkich form wykorzystywania, okrucieństwa wobec zwierząt używanych jako jedzenie, ubranie czy z jakiegokolwiek innego powodu. W znaczeniu żywieniowym oznacza w praktyce rezygnację ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, ryb, drobiu, jaj, mleka pochodzącego od zwierząt ich pochodnych[3].

Najbardziej znana w Polsce organizacja promująca weganizm – Stowarzyszenie Empatia – pisze z kolei:

Quote-alpha.png
Weganizm jest to sposób życia dążący do rzeczywistej minimalizacji uczestnictwa w eksploatacji zwierząt. Najważniejszy aspekt tego pojęcia dotyczy diety, ponieważ dla pożywienia jest wykorzystywana największa ilość zwierząt. Weganizm w tym zakresie oznacza odrzucenie z przyczyn etycznych produktów odzwierzęcych. W innych dziedzinach cechuje się podobnie konsekwentną postawą, np. w sprzeciwie wobec hodowli zwierząt z przeznaczeniem na futra, wykorzystywania zwierząt do doświadczeń, do celów rozrywki itd.”[4].
Quote-alpha.png
Ponieważ [zwierzęta] są istotami czującymi, zdolnymi do bólu, strachu, stresu, cierpienia, zadowolenia i wielu innych odczuć i stanów umysłowych, oraz ze względu na fakt, że dzięki nauce coraz więcej o nich wiemy i widzimy łączące nas pokrewieństwo pod względem zdolności do odczuwania, uważamy, że z naszej strony zamiast pogardy i eksploatacji należy im się szacunek i opieka. Proponujemy weganizm jako najpełniejszą realizację tej postawy[5].

Filozofia[edytuj | edytuj kod]

Information icon.svg Osobny artykuł: Prawa zwierząt.
photograph
Carl Lewis, wielokrotny mistrz olimpijski w biegach i skoku w dal został weganinem w 1990 roku[6]

Weganizm jako styl życia wynika najczęściej z pobudek etycznych. Zgodnie z filozofią praw zwierząt zwierzętom, tak jak ludziom, przysługuje ochrona ich podstawowych interesów, w tym prawa do życia i prawa do wolności od cierpienia. Skoro niemożliwe jest korzystanie z produktów zwierzęcych bez naruszania tych praw, należy zrezygnować z wykorzystywania zwierząt. Oznacza to rezygnację ze spożywania produktów odzwierzęcych, w tym mięsa, mleka, jaj, serów, miodu i innych. Bardzo często idzie za tym rezygnacja z korzystania z produktów okupionych śmiercią i cierpieniem zwierząt. Dlatego wielu wegan nie nosi skórzanych ubrań, nie kupuje kosmetyków testowanych na zwierzętach, jest przeciwna rozrywkom związanym z wykorzystaniem zwierząt (np. cyrk)[7].

Weganizm żywieniowy[edytuj | edytuj kod]

Weganie żywieniowi stosują wyłącznie roślinną dietę – z powodów zdrowotnych lub etycznych – ale wciąż korzystają z produktów pochodzenia zwierzęcego z innych powodów. Zgodnie z doniesieniami agencji Associated Press, ponad połowa z 1,5 tys. szefów kuchni ankietowanych w USA powiedziała, że przygotowuje dania wegańskie, a w restauracjach na całym świecie coraz częściej pojawiają się oznaczenia wegańskich potraw w menu[8].

Weganizm ze względów etycznych[edytuj | edytuj kod]

Etyczni weganie uważają, że weganizm nie jest tylko dietą, ale filozofią, zbiorem zasad i wartości, których poszanowania domaga się poczucie sprawiedliwości[9]. Gary L. Francione, filozof zajmujący się filozofią praw zwierząt twierdzi, że weganizm jest nie tylko sposobem na zmniejszenie ilości cierpienia, ale też wyrazem poszanowania fundamentalnej zasady sprawiedliwości i formą wypełnienia treścią zasady non violence[10]. Ogólnie filozoficzne podstawy weganizmu w ruchu praw zwierząt mają dwojakie źródła, są to podejście oparte na prawach (deontonomistyczne) i utylitarystyczne. Przedstawicielami tego pierwszego podejścia są m.in. Francione i Tom Regan; drugi zaś sposób argumentacji znajdziemy w filozofii Petera Singera.

Profesor prawa i filozofii na Rutgers School of Law-Newark Gary L. Francione w swoich książkach i artykułach podkreśla, że jakiekolwiek wykorzystywanie zwierząt jest wewnętrznie i inherentnie złe, tak samo jak nieodłącznym złem są niewolnictwo czy rasizm bez względu na to, jak surową bądź łagodną formę przybierają[11]. Francione podkreśla, że weganizm nie jest żadnym ekstremum, a jedynie konsekwentnym wprowadzeniem w życie słusznej filozofii. „Ekstremalne jest to, że uważamy niektóre zwierzęta za członków naszej rodziny, podczas gdy w tym samym czasie wbijamy widelce w ciała innych zwierząt. Ekstremalne jest myślenie, że jest moralnie do zaakceptowania powodowanie cierpienia i śmierci innych czujących istot tylko dlatego, że lubimy smak produktów zwierzęcych albo dlatego, że lubimy wygląd ubrań zrobionych ze zwierząt”[12] – twierdzi filozof. Dla Francione weganizm jest praktycznym conditio sine qua non dla każdego, kto uważa, że zwierzęta posiadają wewnętrzną wartość. Jeśli ktoś nie jest weganinem, a uważa, że ludzie mają jakiekolwiek obowiązki wobec zwierząt, to tak jakby argumentował na rzecz praw człowieka, jednocześnie nie widząc nic niewłaściwego w niewolnictwie. Amerykanin uważa, spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego (np. jaj czy nabiału) jest równie niemoralne jak jedzenie mięsa. Krowy i kury nioski żyją dłużej, często w gorszych warunkach niż zwierzęta rzeźne, a i tak kończą w tych samych ubojniach. Profesor Rutgers School of Law-Newark jest krytyczny względem stanowiska konsekwencjonalistycznego, które dopuszcza okazjonalne odejście od weganizmu[13].

Tom Regan, emerytowany profesor filozofii na North Carolina State University, jest przedstawicielem podejścia opartego na prawach, który twierdzi, że zwierzęta jako podmioty życia (ang. subjects-of-a-life) posiadają wewnętrzną wartość. Dzieje się tak dlatego, że mają one swoje pragnienia, życie emocjonalne, pamięć i zdolność do podejmowania działań nakierowanych na osiągnięcie zamierzonych celów. Z tego też powodu muszą być postrzegane przez człowieka jako cele same w sobie, a nie tylko środki do jego celu[14]. Regan argumentuje, że prawo podmiotów życia do niebycia krzywdzonymi może być uchylone tylko przez inne, ważniejsze zasady moralne; ale – podkreśla filozof – powody podawane do uzasadnienia spożywania produktów odzwierzęcych – przyjemność podniebienia, wygoda, interes ekonomiczny – nie są wystarczające, by przeważyć na niekorzyść podmiotów życia jakimi są zwierzęta[15].

Peter Singer, profesor bioetyki na Princeton University, podchodzi do zagadnienia od strony utylitarystycznej. Twierdzi on, że przy podejmowaniu decyzji etycznych nie ma logicznego uzasadnienia, by cierpienie zwierząt traktować mniej poważnie niż analogiczne cierpienie ludzi. Jego zdaniem granicą, od której interesy danego bytu zaczynają się liczyć, jest granica świadomości. Kamień nie ma i nie może mieć interesów, ponieważ nie ma świadomości. Co innego zwierzęta, które są świadome i czujące. Australijczyk nie twierdzi, że zabijanie zwierząt w ogóle jest niedopuszczalne; utrzymuje natomiast, stojąc na stanowisku konsekwencjonalistycznym, że trzeba z niego zrezygnować, jeśli nie jest to konieczne dla naszego przetrwania. Z tego też powodu opowiada się za weganizmem jako najlepszym podejściem i za ciągłym polepszaniem warunków hodowli zwierząt w celu zmniejszenia ich cierpienia[16]. Singer ze wszystkich prezentowanych do tej pory stanowisk jest najmniej stanowczy i najbardziej skłonny do odstępstw od weganizmu. Zgadza się m.in. na tzw. „wyjątek paryski” (ang. Paris exemption). Gdy jesteś za granicą, w restauracji i nie masz możliwości zjedzenia posiłku wegańskiego, możesz pozwolić sobie na posiłek wegetariański – uważa bioetyk. Innymi słowy w sytuacjach wyjątkowych, kłopotliwych można pozwolić sobie na odstępstwo od normy[17].

Z kolei Carol J. Adams, weganka i feministka, używa w swojej argumentacji pojęcia „nieobecnego podmiotu” (ang. absent referent) na określenie psycho-socjologicznego oderwania konsumenta od tego, co jest konsumowane. W swojej książce The Sexual Politics of Meat z 1990 r. napisała: „W tle każdego posiłku znajduje się nieobecność: śmierć zwierzęcia, którego miejsce zajmuje mięso. «Nieobecny podmiot» to to, co oddziela jedzącego mięso od zwierzęcia i zwierzę od produktu końcowego. Funkcją «nieobecnego podmiotu» jest oddzielenie naszego mięsa od jakiejkolwiek idei, że ona lub ono było kiedyś zwierzęciem, trzymanie «muczenia», «gdakania» i «beczenia» z dala od mięsa, powstrzymywanie, by «coś» było postrzegane jako «ktoś»”[18].

Argumenty ekologiczne[edytuj | edytuj kod]

Zasoby naturalne oraz środowisko[edytuj | edytuj kod]

Weganie niekiedy motywują swój wybór pobudkami ekologicznymi: dieta roślinna w znacznie mniejszym stopniu niż dieta tradycyjna niszczy środowisko oraz wyczerpuje zasoby naturalne. Organizacje takie jak PETA wskazują, że produkcja mięsa oraz nabiału przyczynia się do globalnego ocieplenia, zanieczyszczania wód, degradacji gleb, zmniejszania bioróżnorodności, a ponadto wymaga ona większych areałów ziemi oraz większych ilości wody i energii[19]. Wielu danych dostarcza także raport Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa z grudnia 2006, Livestock’s Long Shadow. Wykazano w nim, że hodowla zwierząt (głównie kur, krów i świń) jest jednym z dwu lub trzech największych winowajców, jeśli chodzi o najbardziej doniosłe problemy środowiskowe, zarówno te o skali lokalnej, jak i globalnej. Według raportu ów przemysł odpowiada rokrocznie za przynajmniej 18% antropogennego globalnego ocieplenia, wyrażonego w równoważnikach dwutlenku węgla. Niektórzy widzą tu niedoszacowanie – i tak na przykład w 2009 Robert Goodland i Jeff Ashang z magazynu „World Watch” określili ten wpływ na 51%[20]. W 2006 badania przeprowadzone przez Gidona Eshel i Pamelę Martin z University of Chicago wykazały, że jednostkowa zmiana diety typowo amerykańskiej na wegańską zredukowałaby emisję CO2 o 1,485 kilograma rocznie[21].

Debata na temat zabijania zwierząt podczas żniw[edytuj | edytuj kod]

Steven Davis, profesor Oregon State University, stwierdził w 2001 roku, że koncepcja minimalizowania krzywdy głoszona przez Toma Regana nie wymaga rezygnacji z każdego typu mięsa, ponieważ roślinna dieta pociąga za sobą śmierć większej liczby istot niż dieta zawierająca mięso od przeżuwaczy z wolnego wypasu. Davis dowodzi, że uprawa roślin również zabija zwierzęta, na przykład giną one pod kołami traktorów. Opierając się na badaniach dotyczących populacji myszy zaroślowych Davis oszacował, że każdego roku na hektarze pola uprawnego ginie 10 myszy. Jeśli wszystkie 120 000 000 akrów (490 000 km²) pól uprawnych kontynentalnych Stanów Zjednoczonych zostałyby wykorzystane, to każdego roku ginęłoby około 500 milionów zwierząt. Lecz jeśli połowa pól zostałaby przeznaczona na pastwiska dla przeżuwaczy, ginęłoby każdego roku 900 000 zwierząt[22]. (Zakładając, że zrezygnowałoby się z ośmiu miliardów ptactwa drobiowego zabijanego każdego roku – na rzecz wołowiny, jagnięciny i produktów mlecznych.)

W roku 2003 Gaverick Matheny i Andy Lamey skrytykowali powyższą analizę w Journal of Agricultural and Environmental Ethics. Matheny stwierdził, że Davis przeszacował liczbę zabijanych stworzeń na konsumenta oraz bezzasadnie zrównał krzywdę czynioną zwierzętom – z liczbą zabijanych zwierząt. Według Matheny’ego dieta wegańska skutkowałaby śmiercią mniejszej liczby zwierząt niż dieta zaproponowana w modelu Davisa, a poza tym zapewniałaby im lepszą jakość życia[23]. Lamey z kolei dowodzi, że błędność kalkulacji Davisa wynika z nieprawidłowego doboru źródeł: jedno ze źródeł uwzględniało śmierć poniesioną wskutek drapieżnictwa, która jest dla Regana moralnie obojętna, drugie zaś dotyczyło nietypowych metod uprawy, pochłaniających więcej zwierzęcych istnień niż metody standardowe. Zarówno Lamey, jak i Matheny stwierdzili ponadto, że przypadkowe zabijanie różni się etycznie od zabijania intencjonalnego i jeśli Davis uwzględnia w moralnym rozrachunku przypadkowe zabijanie zwierząt, to musi również uwzględnić większą śmiertelność wśród ludzi wynikającą z proponowanej przez niego diety. Lamey stwierdza zatem, że Regan dysponuje silniejszymi argumentami[24]

Demografia[edytuj | edytuj kod]

Liczba wegan na świecie jest trudna do oszacowania. Nie ma wiarygodnych danych na ten temat dotyczących Polski. Według brytyjskiej Ford Standards Agency na terenie Wielkiej Brytanii mieszka ok. 162 tys. wegan, czyli 0,3% populacji[25]. Zdaniem Vegetarian Resorce Group i brytyjskich mediów liczby te mogą być znacznie wyższe i sięgać 600-700 tys. wegan[26]. Jeśli chodzi o Stany Zjednoczone, to liczba ta waha się (według różnych badań) od 0,5-1% populacji[25]. W innych krajach liczby te różnią się nieznacznie, jednak rzadko przekraczają 1% mieszkańców. W Niemczech 800 tys. obywateli uważa się za wegan, co stanowi 1% populacji tego kraju[27]. Wzrost popularności diety wegańskiej zauważa się również w Chinach, wynika to z większej świadomości młodego pokolenia dotyczącej zdrowia i ochrony środowiska, a także sprzeciwu wobec okrucieństwa w stosunku do zwierząt. Już ponad 50 mln Chińczyków przekonało się do diety roślinnej (4-5% populacji). [28] [29]

Produkty odzwierzęce[edytuj | edytuj kod]

Produkty odzwierzęce to wszystkie produkty pochodzące od zwierząt, w tym mięso, jaja, produkty mleczarskie, miód, skóry, futra, wełna i jedwab. Inne powszechnie używane produkty pochodzenia zwierzęcego to smalec, wosk pszczeli, podpuszczka, łój, serwatka, węgiel kostny, karmin, kazeina, żelatyna, lanolina, karuk i szelak. Wiele z nich wchodzi w skład produktów używanych przez nas na co dzień[30].

Dieta wegańska[edytuj | edytuj kod]

Podstawą diety wegańskiej są produkty należące do czterech podstawowych grup pokarmowych:

Stanowisko organizacji dietetycznych[edytuj | edytuj kod]

Największa amerykańska organizacja skupiająca profesjonalnych dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (dawniej American Dietetic Association) wydała w 1994 (następnie aktualizowane co kilka lat, ostatnio w 2009) Stanowisko na temat diet wegetariańskich oparte na przeglądzie wyników badań opublikowanych w kilkuset artykułach naukowych, w którym można przeczytać, że:

Quote-alpha.png
Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców[31].

W dokumencie zamieszczono również szczegółowe zalecenia dotyczące odpowiedniego planowania diety wegańskiej i zwrócono uwagę na konieczność suplementacji witaminy B12.

Obecnie istnieje kilka niezależnych organizacji dietetycznych promujących dietę wegańską (lub dietę zbliżoną do wegańskiej) w celu zapobiegania chorobom układu krążenia, m.in. założony w 1985 roku amerykański Komitet Lekarzy na Rzecz Medycyny Odpowiedzialnej z siedzibą w Waszyngtonie[32].

Składniki odżywcze[edytuj | edytuj kod]

Białko[edytuj | edytuj kod]

Białka przyjmowane wraz z pokarmem są trawione przez układ pokarmowy człowieka do pojedynczych aminokwasów, które organizm wykorzystuje następnie m.in. do budowy własnych rodzajów białek. Człowiek musi przyjmować wraz z pożywieniem 9 aminokwasów – są to tzw. aminokwasy egzogenne. Pozostałe 11 aminokwasów endogennych organizm może wytwarzać sam (3 z nich są względnie egzogenne, tzn. muszą być dostarczane na pewnych etapach życia lub w określonych warunkach) z aminokwasów egzogennych lub innych składników pokarmowych.

photograph
Ryż z fasolą to potrawa zawierająca pełny zestaw aminokwasów egzogennych

Wszystkie aminokwasy egzogenne są obecne w pokarmach roślinnych. Jednak w odróżnieniu od białek zwierzęcych, dane białko roślinne zazwyczaj nie zawiera wszystkich aminokwasów egzogennych równocześnie w ilościach wystarczających na pokrycie dziennego zapotrzebowania, np. białka zbóż zawierają zazwyczaj niewiele lizyny. Dieta wegańska zapewnia więc odpowiedni komplet aminokwasów pod warunkiem spożywania różnych rodzajów białek roślinnych, dzięki czemu dostarcza się wszystkich rodzajów aminokwasów egzogennych na zasadzie komplementacji. Białka zbóż i białka roślin strączkowych zawierają komplementarne do siebie białka, przy czym nie jest wymagane spożywanie ich jednym posiłku, a jedynie w ciągu jednego dnia[33].

Liczne badania wskazują na brak występowania niedoborów białka u osób stosujących dietę wegańską. Typowe spożycie białka przez wegan spełnia, a często nawet przekracza zalecane wartości[31]. Rzadkie przypadki niedoborów białka u wegan są zazwyczaj skutkiem spożywania znacznie ograniczonej ilości kalorii (dieta odchudzająca, zaburzenia odżywiania) lub spożywania dużej ilości niskobiałkowej żywności typu fast food (np. frytki, słodycze). Dietetycy zalecają osobom będącym na diecie wegańskiej uwzględnienie w codziennym jadłospisie źródeł lizyny, będącej niedoborowym aminokwasem egzogennym w wielu białkach roślinnych, np. w białkach zbóż. Produktami bogatymi w lizynę są przede wszystkim rośliny strączkowe i produkty z nich wytwarzane, a także seitan, pestki dyni, pistacje i quinoa[34].

Witamina B12[edytuj | edytuj kod]

Witamina B12 jest jedynym składnikiem odżywczym, który musi być przyjmowany przez wegan w formie suplementów lub przez spożywanie żywności wzbogaconej, ponieważ nie istnieje produkt roślinny, który zawierałby jakąkolwiek istotną ilość aktywnej witaminy B12[31][35][36].

Witamina B12 bierze udział m.in. w formowaniu się erytrocytów czy funkcjonowaniu komórek nerwowych. Skutkiem jej długotrwałego, dużego niedoboru może być anemia megaloblastyczna oraz uszkodzenia układu nerwowego. Dieta wegańska jest zazwyczaj bardzo bogata w kwas foliowy, który maskuje hematologiczne objawy niedoboru witaminy B12, w wyniku czego pierwszymi możliwymi do zaobserwowania objawami są objawy neurologiczne. Z kolei łagodny niedobór witaminy B12 nie daje w ogóle wyraźnych objawów, ale wiąże się z podwyższonym poziomem homocysteiny, który jest z kolei powiązany z większym prawdopodobieństwem wystąpienia chorób układu krążenia i choroby Alzheimera[37]. Badania wskazują na zdecydowanie wyższy poziom homocysteiny u wegan nie suplementujących witaminy B12 w porównaniu do laktoowowegetarian i niewegetarian. Z kolei u wegan suplementujących witaminę B12 poziom homocysteiny utrzymuje się na normalnym, bezpiecznym dla zdrowia poziomie[38].

Witamina B12 nie jest wytwarzana zarówno przez rośliny, jak i zwierzęta. Do jej syntezy zdolne są jedynie określone gatunki mikroorganizmów: bakterii, grzybów i glonów. Wiele zwierząt roślinożernych pozyskuje witaminę B12 dzięki działalności symbiotycznych mikroorganizmów w ich przewodach pokarmowych (np. przeżuwacze dzięki bakteriom żyjącym w ich żwaczach), co niekiedy łączy się ze zjawiskiem zjadania własnych odchodów (np. cekotrofia u królików). Synteza witaminy B12 przeprowadzana przez mikroorganizmy symbiotyczne żyjące w układzie pokarmowym człowieka nie jest wystarczająca by pokryć jego zapotrzebowanie, poza tym większość zsyntetyzowanej witaminy B12 nie jest przyswajana, lecz wydalana wraz z kałem[39]. Pewne ilości witaminy B12 mogą być pozyskiwane (również przez ludzi w krajach rozwijających się) poprzez zjadanie niemytych warzyw i owoców oraz picie skażonej wody.

Przez wiele lat różnym produktom roślinnym przypisywano zawartość witaminy B12 (np. grzybom shiitake, spirulinie), jednak dokładniejsze badania wykazały, że występują w nich nieaktywne analogi tej witaminy, które nie działają w organizmie jak prawidłowa, aktywna forma[40]. Dodatkowo mogą fałszować wyniki badań krwi przeprowadzanych pod kątem niedoboru witaminy B12. Poziom tego związku najlepiej określać poprzez oznaczenie w surowicy krwi poziomu homocysteiny, kwasu metylomalonowego lub holotranskobalaminy II[31].

Za wiarygodne źródło aktywnej witaminy B12 nie mogą być również uznawane fermentowane produkty sojowe takie jak tempeh czy miso, ponieważ za syntezę witaminy B12 podczas ich produkcji odpowiadają szczepy bakterii, które dostały się do nich w wyniku zanieczyszczenia. Zawartość witaminy B12 w takich produktach waha się więc w bardzo szerokim zakresie, a warunkach sterylnych synteza tej witaminy może w ogóle nie zachodzić[41].

Wapń[edytuj | edytuj kod]

Brokuły i inne zielone warzywa z rodziny kapustowatych są bogatym źródłem wapnia w diecie wegańskiej

Wapń bierze udział w wielu podstawowych procesach metabolicznych organizmu takich jak przekaźnictwo nerwowe, kurczenie się mięśni czy wydzielanie hormonów. Jest też ważnym składnikiem układu kostnego, a jego niedobór zwiększa prawdopodobieństwo osteoporozy.

Najważniejszymi roślinnymi źródłami wapnia są warzywa z rodziny kapustowatych (brokuły, niektóre odmiany kapusty, jarmuż). Znaczne ilości wapnia zawierają również niektóre orzechy (migdały, orzechy laskowe, pistacje), w mniejszym stopniu rośliny strączkowe. Znaczną zawartością wapnia (w przeliczeniu na 100 g) charakteryzują się też niełuskane ziarna sezamu i nasiona maku. Szpinak i botwina nie są dobrymi źródłami wapnia, ponieważ zawierają duże ilości szczawianów, które wiążą wapń i blokują jego przyswajanie.

Niektórzy badacze sugerowali, że niski poziom spożycia wapnia nie stanowi dużego problemu w diecie wegańskiej, ponieważ ryzyko osteoporozy wiąże się raczej ze zwiększonym spożyciem białka zwierzęcego działającym „zakwaszająco” na organizm i skutkującym zużywaniem puli wapnia z kości i jego wydalaniem wraz z moczem[42]. Inni dietetycy uważają tę hipotezę za kontrowersyjną, nie popartą dowodami i najprawdopodobniej błędną[43][44].

Opublikowane w 2007 wyniki pięcioletnich badań, w których brało udział 1000 wegan i 10 tys. laktoowowegetarian, wykazały o 30% większą częstość złamań kości u wegan w porównaniu do laktoowowegetarian. Różnica ta zniknęła po skorygowaniu wyników pod względem spożycia wapnia – weganie, którzy spożywali co najmniej 525 mg tego pierwiastka dziennie nie mieli podwyższonego ryzyka złamań. Taką lub większą ilość wapnia spożywało jedynie 55% wegan (w porównaniu do ponad 90% laktoowowegetarian)[45].

Osobom na diecie wegańskiej zaleca się spożywanie 3 porcji warzyw o dużej zawartości wapnia dziennie (np. 1 i 1/2 szklanki ugotowanych brokułów lub liści jarmużu)[31][46]. Niektórzy dietetycy zwracają uwagę na to, że przyjmowanie wraz z pożywieniem odpowiedniej ilości wapnia może dla niektórych osób na diecie wegańskiej stanowić trudność ze względów praktycznych i w związku z tym zalecają spożywanie żywności wzbogaconej w wapń (mleko sojowe, tofu) lub przyjmowanie odpowiednich suplementów[47].

Żelazo[edytuj | edytuj kod]

Osoby stosujące dietę wegańską spożywają zazwyczaj podobne ilości żelaza co osoby odżywiające się dietą tradycyjną, jednak żelazo znajdujące się w roślinach (żelazo niehemowe) jest słabiej przyswajalne przez organizm[48].

Niedokrwistość będąca skutkiem niedoboru żelaza nie występuje częściej u wegan i wegetarian w porównaniu do niewegetarian. Chociaż dorośli wegetarianie mają niższy poziom zapasów żelaza niż niewegetarianie, ich poziom ferrytyny w osoczu jest zazwyczaj w granicach normy[49]. Wyniki badań wskazują na to, że w perspektywie długoterminowej występuje adaptacja do niskiej podaży żelaza, która obejmuje zarówno zwiększoną przyswajalność, jak i zmniejszoną utratę żelaza[31].

Kwasy tłuszczowe Omega-3[edytuj | edytuj kod]

photograph
Siemię lniane i wytwarzany z niego olej lniany są bogatym źródłem kwasu α-linolenowego należącego do kwasów tłuszczowych omega-3

Do kwasów tłuszczowych omega-3 należą: kwas α-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Ich znaczny niedobór zwiększa ryzyko niektórych chorób serca i układu krążenia oraz sprzyja stanom zapalnym[50].

Kwasy tłuszczowe EPA i DHA występują w niektórych wodorostach i tłustych rybach. W produktach roślinnych występuje jedynie kwas α-linolenowy (ALA), który może następnie ulegać w organizmie przekształceniu w niezbędne kwasy tłuszczowe EPA i DHA[51]. Poziom konwersji jest jednak dość niski (ok. 10%), w dodatku u niektórych osób może być jeszcze niższy. Weganie mają zazwyczaj niższy poziom kwasów EPA i DHA we krwi, ale nie do końca wiadomo czy niesie to za sobą jakieś zdrowotne skutki[31].

Dietetycy zalecają osobom będącym na diecie wegańskiej uwzględnienie źródeł kwasów omega-3 w diecie (olej rzepakowy i lniany, orzechy włoskie, siemię lniane) i równoczesne zmniejszenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 (olej słonecznikowy, palmowy, sojowy), których nadmiar może znacznie zmniejszyć stopień konwersji kwasu ALA do kwasów EPA i DHA[52].

Potrawy wegańskie w kuchniach świata[edytuj | edytuj kod]

Pierogi z kapustą i grzybami są przykładem tradycyjnej polskiej potrawy wegańskiej
Ratatouille jest potrawą francuską składającą się z warzyw

W tradycyjnych kuchniach narodowych jest obecnych wiele potraw wegańskich, niektóre zaś potrawy mogą stać się wegańskie po niewielkiej modyfikacji (np. zastąpieniu mleka krowiego roślinnym lub zrezygnowaniu z jajek), która często nie wpływa znacząco na smak potrawy.

W kuchni polskiej wegański charakter ma wiele dań postnych, np. potrawy na bazie kapusty („postna kapusta” z kapusty kiszonej z grzybami, jarskie gołąbki); potrawy z kaszy gryczanej, jaglanej i jęczmiennej z dodatkiem warzyw i grzybów; pierogi bezmięsne (z kapustą i grzybami, z owocami); barszcze bez dodatku mięsa, np. barszcz ukraiński. Dla wielu charakterystycznych dla kuchni środkowoeuropejskiej potraw mącznych (kluski, pyzy, knedle itp.) dodatek jajek jest tylko opcjonalny.

Przykłady potraw wegańskich w różnych innych kuchniach europejskich:

Ze względów religijnych w kuchni indyjskiej wiele potraw ma charakter wegetariański, jednak bardzo powszechne jest również stosowanie nabiału. Do hinduskich potraw wegańskich należą m.in.: różnego rodzaju zupy i potrawy na bazie soczewicy lub grochu określane wspólną nazwą dal, pakora (warzywa w cieście), pierożki samosa, warzywne curry, zupa sambar, różnego rodzaju placki i chlebki (dosa, ćapati, naan) z sosami (np. chutney) i farszem z warzyw.

W innych kuchniach dalekowschodnich również obecnych jest wiele dań wegańskich opartych na produktach sojowych takich jak tofu czy tempeh, a także ryżu i dużej ilości warzyw.

Z kuchni arabskiej pochodzą rozpowszechnione obecnie na całym świecie falafle – kotleciki z ciecierzycy, a także pasty hummus i baba ghanoush. Wegański charakter mają również potrawy z kuskusu z dodatkiem warzyw, np. tabbouleh. W kuchni meksykańskiej popularne są dania na bazie kukurydzianych tortilli z warzywnym nadzieniem i sosami np. guacamole, salsa.

Zamienniki produktów odzwierzęcych[edytuj | edytuj kod]

Information icon.svg Osobny artykuł: Substytut mięsa.

W kuchni wegańskiej popularne są produkty będące zamiennikami mięsa. Niektóre z nich wywodzą się z tradycyjnych kuchni narodowych takich jak kuchnia chińska czy hinduska, w których nie jedzono mięsa ze względów religijnych lub ekonomicznych. Przykładem takich produktów jest azjatyckie tofu czy indonezyjski tempeh. Do wytwarzanych z soi zamienników mięsa należą również: teksturowane białko sojowe (proteina sojowa, TVP) oraz stosowana głównie w kuchni azjatyckiej yuba powstająca na powierzchni gotującego się mleka sojowego. Do substytutów mięsa nie wytwarzanych z soi należy seitan – pszenny gluten, otrzymywany z mąki. W polskiej kuchni postnej tradycyjnym zamiennikiem mięsa są grzyby. Bardzo często w różnych potrawach (np. kotletach, gulaszach) mięso jest zastępowane roślinami strączkowymi – soczewicą, fasolą itp.

Wegańskimi zamiennikami mleka i nabiału są napoje wytwarzane z soi, zbóż i orzechów – tzw. mleka roślinne: sojowe, migdałowe, ryżowe, kokosowe, zbożowe, z nerkowców; śmietanka i desery sojowe oraz ryżowe, śmietana z nasion słonecznika, sosy wytwarzane z soi lub orzechów zastępujące majonez. Znane są również roślinne analogi sera wytwarzane z soi i orzechów. Jako zamiennik sera w wielu potrawach stosowane są również nieaktywne drożdże spożywcze w postaci płatków.

W wielu tradycyjnych potrawach na bazie mąki używa się jajek mających zapewnić odpowiednią „kleistość” masy. W kuchni wegańskiej ich zamiennikiem mogą być np. zmielone siemię lniane, mieszanka mąki sojowej lub kukurydzianej z wodą, tofu lub purée z bananów lub dyni. W kuchni hinduskiej stosuje się w niektórych potrawach czarną sól (kala namak) imitującą smak jajek ze względu na zawartość związków siarki.

Zobacz też[edytuj | edytuj kod]

Przypisy

  1. History of the Society – The Vegan Society.
  2. American Vegan Society.
  3. Vegetarian Frequently Asked Questions – Definitions.
  4. FAQ – Weganizm – Stowarzyszenie Empatia.
  5. O nas – Ogólne – Stowarzyszenie Empatia.
  6. Bennett, Jannequin and Lewis, Carl. Very Vegetarian. Thomas Nelson Inc, 2001, s. vii-ix.
  7. http://www.vegansworldnetwork.org/topics.php, http://www.veganvalues.org.
  8. Hill, Michael. „Vegan diets becoming more popular, more mainstream”, Associated Press, 5 stycznia 2011.
  9. http://www.veganmainstream.com/feature-interview-gary-francione-talks-about-justice-for-animals
  10. Veganism: Just Another Way of Reducing Suffering or a Fundamental Principle of Justice & Nonviolence? | Animal Rights: The Abolitionist Approach.
  11. http://www.abolitionistapproach.com/compassionate-animal-use-is-nonsense/
  12. No, Ethical Veganism is Not Extreme | Animal Rights: The Abolitionist Approach.
  13. Francione, Gary and Garner, Robert. The Animal Rights Debate: Abolition or Regulation. Columbia University Press, 2010, s. 62.
  14. Regan, Tom. The Case for Animal Rights. University of California Press, 1983, s. 243.
  15. Regan, 1983, s. 333–334, 394.
  16. Catherine Clyne, „Singer Says”, „Satya magazine”, 2006, dostęp 4 lutego 2011.
  17. http://www.utilitarian.net/singer/interviews-debates/200611--.htm
  18. Adams, Carol J. The Sexual Politics of Meat. Continuum International Publishing Group, 2000 (first pub. 1990), s. 14.
  19. Factory Farming: Cruelty to Animals | PETA.org.
  20. Livestock’s long shadow: environmental issues and options.
  21. http://pge.uchicago.edu/workshop/documents/martin1.pdf.
  22. S.L. Davis, The least harm principle suggests that humans should eat beef, lamb, dairy, not a vegan diet, Proceedings of the Third Congress of the European Society for Agricultural and Food Ethics, 2001, s. 449–450.
  23. Least harm: a defense of vegetarianism from Steven Davis’s omnivorous proposal. Journal of Agricultural and Environmental Ethics.
  24. Food Fight! Davis versus Regan on the Ethics of Eating Beef. Journal of Social Philosophy.
  25. 25,0 25,1 Vegan statistics.
  26. http://www.vrg.org/nutshell/poll.htm
  27. Nowa nisza rynkowa w Niemczech. Boom na produkty bezmięsne.
  28. Liczba wegan w Chinach przekroczyła 50 milionów! (pol.). 2014-01-23. [dostęp 2014-03-27].
  29. China’s Vegan Population is Largest in the World (ang.). 2014-01-13. [dostęp 2014-03-27].
  30. Food-Info.net: Witaj na stronie Food info!
  31. 31,0 31,1 31,2 31,3 31,4 31,5 31,6 W.J. Craig, A.R. Mangels, American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. „J Am Diet Assoc”. 109 (7), s. 1266-1282, 2009. PMID 19562864 (ang.). 
  32. Informacje o Komitecie Lekarzy na Rzecz Medycyny Odpowiedzialnej na stronie internetowej organizacji About PCRM (ang.). pcrm.org.
  33. F.R. Young, P.L. Pellet. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. „Am J Clin Nutr”. 59 (5 Suppl.), s. 1203S-1212S, 1994. PMID 872124 (ang.). 
  34. Jack Norris: Protein in vegan diets (ang.). veganhealth.org, Grudzień 2010. [dostęp 2013-08-09].
  35. Jack Norris: Vitamin B12: Are You Getting It? (ang.). veganhealth.org. [dostęp 2013-08-09].
  36. Virginia Messina, Reed Mangels, Mark Messina: The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Jones & Bartlett Learning, 2004, s. 170-182. ISBN 0763732419. (ang.)
  37. F. O’Leary, S. Samman. Vitamin B12 in health and disease. „Nutrients”. 2 (3), s. 299-316, 2010. PMID 22254022 (ang.). 
  38. E. Elmadfa, I. Singer. Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. „Am J Clin Nutr”. 89 (5), s. 1693S-1698S, 2009. doi:10.3945/ajcn.2009.26736Y. PMID 19357223 (ang.). 
  39. Jack Norris: Are Intestinal Bacteria a Reliable Source of B12? (ang.). veganhealth.org. [dostęp 2013-08-09].
  40. V. Herbert. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. „Am J Clin Nutr”. 48 (3 Suppl), s. 852-858, 1988. PMID 3046314 (ang.). 
  41. S. Areekul, S. Pattanamatum, C. Cheeramakara, K. Churdhue i inni. The source and content of vitamin B12 in the tempehs. „J Med Assoc Thai”. 73 (3), s. 152-156, 1990. PMID 2380647 (ang.). 
  42. T. Colin Campbell, Thomas M. Campbell: Nowoczesne zasady odżywiania. Galaktyka, 2011, s. 196-202. ISBN 9788375791778. (pol.) Książka znana lepiej pod angielskim tytułem The China Study.
  43. Jack Norris: Calcium and vitamin D. Animal protein and osteoporosis (ang.). veganhealth.org. [dostęp 2013-08-09].
  44. Virginia Messina: Vegan Calcium Needs: Working Through the Myths (ang.). theveganrd.com, 21 maja 2010. [dostęp 2013-08-09].
  45. E. Appleby, A. Roddam, N. Allen, T. Key. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. „Eur J Clin Nutr”. 61 (12), s. 1400-1406, 2007. PMID 17299475 (ang.). 
  46. Virginia Messina, Reed Mangels, Mark Messina: The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Jones & Bartlett Learning, 2004, s. 99-112. ISBN 0763732419. (ang.)
  47. Jack Norris: Calcium and vitamin D. Recommendations: Calcium (ang.). veganhealth.org. [dostęp 2013-08-09].
  48. J.R. Hunt. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. „Am J Clin Nutr”. 78 (3 Suppl), s. 633S-639S, 2003. PMID 8172127 (ang.). 
  49. W.J. Craig. Iron status of vegetarians. „Am J Clin Nutr”. 59 (5 Suppl), s. 1233S-1237S, 1994. PMID 12936958 (ang.). 
  50. D. Kromhout, S. Yasuda, J.M. Geleijnse, H. Shimokawa. Fish oil and omega-3 fatty acids in cardiovascular disease: do they really work?. „Eur Heart J”. 33 (4), s. 436-43, 2012. doi:10.1093/eurheartj/ehr362. PMID 21933782 (ang.). 
  51. G. Lenihan-Geels, K.S. Bishop, L.R. Fergusson. Alternative sources of omega-3 fats: can we find a sustainable substitute for fish?. „Nutrients”. 5 (4), s. 1301-1315, 2013. doi:10.3390/nu5041301. PMID 23598439 (ang.). 
  52. Jack Norris: Omega-3 Fatty Acid Recommendations for Vegetarians (ang.). veganhealth.org. [dostęp 2013-08-09].

Linki zewnętrzne[edytuj | edytuj kod]