Aktywność fizyczna

Aktywność celowa wymagająca większego wydatku energetycznego

Aktywność codzienna wymagająca mniejszego wydatku energetycznego

Aktywność fizyczna – wszelkie ruchy ciała wykonywane za pomocą pracy aparatu mięśni szkieletowych, które wymagają wydatku energetycznego. Aktywność fizyczna obejmuje wszystkie formy ruchu, zarówno te, które są inicjowane celowo i wymagają większego wydatku energetycznego, takie jak jazda na rowerze, bieganie, czy też ćwiczenia na siłowni, jak i te, które wynikają z codziennych czynności, takie jak chodzenie, sprzątanie czy aktywny transport i wymagają mniejszego wydatku energetycznego. Aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie, podczas gdy jej brak podnosi stopień ryzyka wystąpienia chorób niezakaźnych (NCD), otyłości, a także innych niekorzystnych efektów zdrowotnych. Zjawisko aktywności fizycznej może przebiegać na różnych poziomach intensywności.

Główne rodzaje aktywności fizycznej

Trzy główne rodzaje aktywności fizycznej to

1. aktywność aerobowa;
2. aktywność wzmacniająca mięśnie;
3. aktywność wzmacniająca kości

Dodatkowe aktywności takie jak ćwiczenia rozciągające lub poprawiające równowage, mają także swoje zastosowanie i wpływają pozytywnie na zdrowie.

Aktywność aerobowa

Aktywność aerobowa angażuje duże grupy mięśniowe, takie jak mięśnie nóg oraz ramion i jest także określana mianem aktywności wytrzymałościowej. Podczas wykonywania tej aktywności serce przyspiesza swoją pracę, a oddech staje się bardziej intensywny. Regularny trening aerobowy pozwala poprawić kondycję serca oraz płuc. Przykłady takich aktywności to:

• aqua aerobik;
• pływanie;
• taniec towarzyski i aerobowy;
• sporty zespołowe;
• bieganie

Aktywności aerobowe możemy podzielić ze względu na różne poziomy intensywności

Poziom intensywności	Rodzaje aktywności
Niska intensywność	Codzienne czynności, które nie wymagają dużego wysiłku
Umiarkowana intensywność	Aktywności, które sprawiają, że serce, płuca oraz mięśnie pracują ciężej. Prowadzą do wzrostu tętna, a na skali zmęczenia od 0-10 odpowiadają one poziomowi 5-6. Osoba uprawiająca aktywność jest w stanie rozmawiać, lecz nie śpiewać
Wysoka intensywność	Aktywności, które angażują serce, płuca oraz mięśnie w maksymalny sposób. Osoba uprawiająca aktywność nie jest w stanie płynnie prowadzić rozmowy, a na skali zmęczenia od 0-10 wskazuje poziom 7-8.

Aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywności są bardziej korzystne dla zdrowia serca, choć każda forma aktywności, nawet o niskiej intensywności, jest lepsza niż brak jakiejkolwiek aktywności. Poziom intensywności zależy od indywidualnej kondycji fizycznej – osoby mniej sprawne muszą włożyć więcej wysiłku w tę samą aktywność.

Aktywność wzmacniająca mięśnie

Mięśnie

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pomagają zwiększyć siłę, wytrzymałość oraz moc mięśni. Przykłady takich aktywności to:

• pompki;
• brzuszki;
• podnoszenie ciężarów;
• chodzenie po schodach;
• prace ogrodowe

Aktywność wzmacniająca kości

Kości

Aktywności wzmacniające kości polegają na tym, że podczas ich wykonywania stopy, nogi lub ręce utrzymują ciężar ciała, a mięśnie wywierają nacisk na kości, co pomaga je wzmocnić. Przykłady takich aktywności to:

• bieganie;
• skakanie na skakance;
• trening z obciążeniem;
• wskakiwanie na platformy;
• wspinaczka

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości mogą również mieć charakter aerobowy, jeśli zwiększają wysiłek serca i płuc. Na przykład bieganie jest zarówno aktywnością aerobową, jak i wzmacniającą kości.

Intensywność w aktywnościach fizycznych

Intensywność aktywności fizycznej odnosi się do wysiłku, jaki osoba musi włożyć w wykonywanie danej aktywności. W kontekście zdrowia i aktywności fizycznej wyróżnia się dwa kluczowe poziomy intensywności: umiarkowaną i wysoką. Oto przykłady:

Poziom intensywności	Rodzaj aktywności fizycznej
Umiarkowana	szybki chód; pływanie rekreacyjne; aktywna forma jogi; tenis (gra podwójna)
Wysoka	bieganie; energiczny taniec; skakanka; tenis (gra pojedyncza)

Intensywność aktywności fizycznej można określić w dwóch kategoriach:

1. Intensywność względna odnosi się do stopnia wysiłku, który dana osoba wkłada w wykonanie podanej aktywności fizycznej, zależnie od jej kondycji. Przykładowo, aktywność, która dla osoby o średniej wydolności jest bardzo wymagająca, może być stosunkowo łatwa dla osoby w doskonałej formie. W ocenie intensywności często stosuje się skalę od 0-10, gdzie 0 oznacza minimalny wysiłek (np. siedzenie), a 10 to maksymalny wysiłek fizyczny. Aktywności o umiarkowanej intensywności mieszczą się na poziomie 5-6, natomiast te o wysokiej intensywności zaczynają się od wartości 7 lub 8 na tej skali.
2. Intensywność bezwzględna odnosi się do ilości energii wydatkowanej podczas aktywności fizycznej, nie uwzględniając kondycji serca i płuc danej osoby. Mierzy się ją w jednostkach metabolizmu ekwiwalentnego zadania (MET). MET szacuje ilość tlenu zużywanego przez ciało podczas wykonywania aktywności fizycznej. Wraz z wiekszym wysiłkiem wartość MET rośnie. Jeden MET odpowiada zużyciu energii lub tlenu w czasie odpoczynku (np. podczas siedzenia). Aktywności fizyczne, które spalają od 3,9 MET do 5,9 MET, mają charakter umiarkowanej intensywności, a te, które spalają powyżej 6,0 MET, uznawane są za intensywne.

Rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej

Oto rekomendacje dotyczące częstotliwości uprawiania aktywności fizycznych podane dla różnych grup wiekowych przez Centers for Disease Control and Prevention (CDC):

Wiek i stan zdrowia	Zalecana ilość oraz rodzaj aktywności fizycznej
Dzieci w wieku przedszkolnym (3–5 lat)	Aktywność fizyczna w formie zabawy
Dzieci i młodzież (6–17 lat)	Co najmniej 60 minut umiarkowanej/wysokiej aktywności fizycznej dziennie Aktywność fizyczna w tym wieku powinna być różnorodna. W ramach tej godziny, osoby należące do tego przedziału, powinny przynajmniej 3 razy w tygodniu uprawiać: Aktywność intensywną (piłka ręczna, koszykówka) Aktywność wzmacniającą mięśnie (podciąganie, wspinaczka) Aktywność wzmacniającą kości (akrobatyka, skakanie na skakance)
Dorośli (18–64 lat)	Przynajmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej Przynajmniej 2 razy w tygodniu aktywność fizyczna wzmacniająca mięśnie
Osoby 65+ lat	Przynajmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej Przynajmniej 2 razy w tygodniu aktywność fizyczna wzmacniająca mięśnie Ćwiczenia stabilizacyjne
Dorośli z przewlekłymi schorzeniami i niepełnosprawnościami	Przynajmniej 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności Przynajmniej 2 razy w tygodniu aktywność fizyczna wzmacniająca główne partie mięśniowe
Kobiety w ciąży	Przynajmniej 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności w czasie ciąży i okresu poporodowego

Aktywność fizyczna jako terapia

Depresja

Zaburzenia lękowe i depresyjne są poważnym problemem zdrowia publicznego, a zmiany w stylu życia, takie jak regularne ćwiczenia fizyczne, mogą mieć ogromny potencjał w ich zapobieganiu i leczeniu. Wzrasta liczba dowodów, które sugerują, że osoby aktywne fizycznie mają mniejsze ryzyko rozwoju depresji, a interwencje oparte na ćwiczeniach przynoszą znaczące korzyści pacjentom z łagodną lub umiarkowaną depresją oraz w leczeniu lęku. Wyniki te prowadzą do tezy, że ćwiczenia mogą stanowić alternatywę lub wsparcie dla tradycyjnych metod leczenia.

Prewencja kontuzji podczas aktywności fizycznych

Nie da się uniknąć i całkowicie wykluczyć ryzyka kontuzji. Lecz przestrzeganie tych zasad pozwoli znacząco zmniejszyć ryzyko urazów takich jak: naciągnięcia mięśni, zapalenia ścięgien oraz wynikających z nadmiernego obciążenia.

Rozgrzewka

Każdy zorganizowany trening powinien zaczynać się od rozgrzewki. Przygotowuje ona ciało do wysiłku fizycznego, zwiększając tętno i poprawia przepływ krwi do mięśni szkieletowych. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5–10 minut i obejmować łagodny wysiłek aerobowy. Prawidłowa rozgrzewka powinna zawierać ruchy specyficzne dla wybranej aktywności, które odzwierciedlą resztę treningu, ale w niższej intensywności.

Schłodzenie

Schłodzenie natychmiast po treningu pomoże zmniejszyć opóźniony ból mięśniowy i wspomoże regenerację.

Zdrowa dieta

Uzupełnieniem planu prewencji urazów jest zdrowa dieta oparta na pełnowartościowych produktach, zawierająca odpowiednią ilość makroskładników: białka, tłuszczu i węglowodanów. Równie ważne jest odpowiednie nawodnienie, które należy utrzymywać przed, w trakcie i po treningu, pijąc wodę i elektrolity.