Martwy ciąg: Różnice pomiędzy wersjami
| [wersja nieprzejrzana] | [wersja nieprzejrzana] |
drobne techniczne |
m lit. |
||
| Linia 1: | Linia 1: | ||
''' |
'''Martwy ciąg''' – ćwiczenie polegające na podnoszeniu z podłoża ciężaru (najczęściej [[sztanga|sztangi]] obciążonej dodatkowo talerzami) do momentu, w którym wykonujący ćwiczenie ma proste plecy oraz nogi w kolanach. |
||
== |
==Zaangażowane mięśnie== |
||
Martwy ciąg jest ćwiczeniem rozwijającym prostowniki grzbietu, a także, w mniejszym stopniu, mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, pośladkowe oraz najszersze grzbietu, pośrednio zaś prawie wszystkie mięśnie. |
Martwy ciąg jest ćwiczeniem rozwijającym prostowniki grzbietu, a także, w mniejszym stopniu, mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, pośladkowe oraz najszersze grzbietu, pośrednio zaś prawie wszystkie mięśnie. |
||
== |
==Technika== |
||
Martwy ciąg wykonuje się podnosząc sztangę z ziemi do momentu, w którym plecy i nogi ćwiczącego są całkowicie wyprostowane. Pozycję wyjściową należy zająć stając przed sztangą tak, aby znajdowała się ona przed stopami, a następnie pochylić się i chwycić ją dłońmi rozłożonymi na szerokość barków. Bardzo ważne jest zachowanie przez cały czas wykonywania ćwiczenia naturalnej krzywizny pleców, to znaczy lekkie wypchnięcie do przodu klatki piersiowej i wypięcie pośladków. Niedopuszczalne jest wykonywanie tego ćwiczenia z plecami wygiętymi w tak zwanym "kocim grzbiecie", czyli z cofniętą klatką piersiową, wypchniętymi ramionami i wygięciem kręgosłupa w łuk. Po podniesieniu ciężaru należy przytrzymać go około jednej sekundy w pozycji wyprostowanej i odłożyć z powrotem na ziemię. Jeśli ćwiczący wykonuje serię kilku bądź kilkunastu powtórzeń, to po każdym z nich należy odłożyć sztangę na ziemię. |
Martwy ciąg wykonuje się podnosząc sztangę z ziemi do momentu, w którym plecy i nogi ćwiczącego są całkowicie wyprostowane. Pozycję wyjściową należy zająć stając przed sztangą tak, aby znajdowała się ona przed stopami, a następnie pochylić się i chwycić ją dłońmi rozłożonymi na szerokość barków. Bardzo ważne jest zachowanie przez cały czas wykonywania ćwiczenia naturalnej krzywizny pleców, to znaczy lekkie wypchnięcie do przodu klatki piersiowej i wypięcie pośladków. Niedopuszczalne jest wykonywanie tego ćwiczenia z plecami wygiętymi w tak zwanym "kocim grzbiecie", czyli z cofniętą klatką piersiową, wypchniętymi ramionami i wygięciem kręgosłupa w łuk. Po podniesieniu ciężaru należy przytrzymać go około jednej sekundy w pozycji wyprostowanej i odłożyć z powrotem na ziemię. Jeśli ćwiczący wykonuje serię kilku bądź kilkunastu powtórzeń, to po każdym z nich należy odłożyć sztangę na ziemię. |
||
== |
==Zastosowanie== |
||
Martwy ciąg jest jednym z podstawowych ćwiczeń kulturystycznych, pozwalającym przygotować ciało, a zwłaszcza plecy i nogi, do dużych obciążeń. Osobom które dopiero zaczynają ćwiczenia kulturystyczne zaleca się wykonywanie martwego ciągu stosunkowo małym obciążeniem (to znaczy takim, które pozwoli im wykonać 15 - 20 powtórzeń w serii) ze względu na duże obciążenie kręgosłupa i nóg oraz ryzyko odniesienia kontuzji spowodowane wykonywaniem ćwiczenia nieprawidłowo technicznie. Martwy ciąg jest jednym z bojów w [[trójbój siłowy|trójboju siłowym]]. Podnoszenie dużych obciążeń w martwych ciągach świadczy o ogólnej dobrej kondycji fizycznej i dużej sile ćwiczącego, ponieważ przy wykonywaniu tego ćwiczenia zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie i stawy. |
Martwy ciąg jest jednym z podstawowych ćwiczeń kulturystycznych, pozwalającym przygotować ciało, a zwłaszcza plecy i nogi, do dużych obciążeń. Osobom które dopiero zaczynają ćwiczenia kulturystyczne zaleca się wykonywanie martwego ciągu stosunkowo małym obciążeniem (to znaczy takim, które pozwoli im wykonać 15 - 20 powtórzeń w serii) ze względu na duże obciążenie kręgosłupa i nóg oraz ryzyko odniesienia kontuzji spowodowane wykonywaniem ćwiczenia nieprawidłowo technicznie. Martwy ciąg jest jednym z bojów w [[trójbój siłowy|trójboju siłowym]]. Podnoszenie dużych obciążeń w martwych ciągach świadczy o ogólnej dobrej kondycji fizycznej i dużej sile ćwiczącego, ponieważ przy wykonywaniu tego ćwiczenia zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie i stawy. |
||
==Linki zewnętrzne== |
|||
==linki== |
|||
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#16 technika wykonywania martwego ciągu] |
*[http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#16 technika wykonywania martwego ciągu] |
||
| ⚫ | |||
| ⚫ | |||
--[[Wikipedysta:Przemysław Warszawa|Przemek Wawa]] 21:56, 18 paź 2007 (CEST) |
|||
[[Kategoria:Podnoszenie ciężarów]] |
[[Kategoria:Podnoszenie ciężarów]] |
||
Wersja z 11:46, 19 paź 2007
Martwy ciąg – ćwiczenie polegające na podnoszeniu z podłoża ciężaru (najczęściej sztangi obciążonej dodatkowo talerzami) do momentu, w którym wykonujący ćwiczenie ma proste plecy oraz nogi w kolanach.
Zaangażowane mięśnie
Martwy ciąg jest ćwiczeniem rozwijającym prostowniki grzbietu, a także, w mniejszym stopniu, mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, pośladkowe oraz najszersze grzbietu, pośrednio zaś prawie wszystkie mięśnie.
Technika
Martwy ciąg wykonuje się podnosząc sztangę z ziemi do momentu, w którym plecy i nogi ćwiczącego są całkowicie wyprostowane. Pozycję wyjściową należy zająć stając przed sztangą tak, aby znajdowała się ona przed stopami, a następnie pochylić się i chwycić ją dłońmi rozłożonymi na szerokość barków. Bardzo ważne jest zachowanie przez cały czas wykonywania ćwiczenia naturalnej krzywizny pleców, to znaczy lekkie wypchnięcie do przodu klatki piersiowej i wypięcie pośladków. Niedopuszczalne jest wykonywanie tego ćwiczenia z plecami wygiętymi w tak zwanym "kocim grzbiecie", czyli z cofniętą klatką piersiową, wypchniętymi ramionami i wygięciem kręgosłupa w łuk. Po podniesieniu ciężaru należy przytrzymać go około jednej sekundy w pozycji wyprostowanej i odłożyć z powrotem na ziemię. Jeśli ćwiczący wykonuje serię kilku bądź kilkunastu powtórzeń, to po każdym z nich należy odłożyć sztangę na ziemię.
Zastosowanie
Martwy ciąg jest jednym z podstawowych ćwiczeń kulturystycznych, pozwalającym przygotować ciało, a zwłaszcza plecy i nogi, do dużych obciążeń. Osobom które dopiero zaczynają ćwiczenia kulturystyczne zaleca się wykonywanie martwego ciągu stosunkowo małym obciążeniem (to znaczy takim, które pozwoli im wykonać 15 - 20 powtórzeń w serii) ze względu na duże obciążenie kręgosłupa i nóg oraz ryzyko odniesienia kontuzji spowodowane wykonywaniem ćwiczenia nieprawidłowo technicznie. Martwy ciąg jest jednym z bojów w trójboju siłowym. Podnoszenie dużych obciążeń w martwych ciągach świadczy o ogólnej dobrej kondycji fizycznej i dużej sile ćwiczącego, ponieważ przy wykonywaniu tego ćwiczenia zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie i stawy.