Martwy ciąg: Różnice pomiędzy wersjami
| [wersja nieprzejrzana] | [wersja nieprzejrzana] |
Nie podano opisu zmian |
m →Technika: drobne merytoryczne, wikizacja, linki zewnętrzne |
||
| Linia 7: | Linia 7: | ||
==Technika== |
==Technika== |
||
Martwy ciąg wykonuje się podnosząc sztangę z ziemi do momentu, w którym plecy i nogi ćwiczącego są całkowicie wyprostowane a sztanga z ciężarami znajduję się nad głową. Nogi należy ułożyć w pozycji rozkroku do 35cm, w zależności od wzrostu. Pozycją wyjściową jest trzymanie sztangi nad kolanami z wyprostowanym tułowiem. |
|||
Martwy ciąg wykonuje się podnosząc sztangę z ziemi do momentu, w którym plecy i nogi ćwiczącego są całkowicie wyprostowane, barki odciągnięte do tyłu, a sztanga z ciężarami znajduję się nieco poniżej bioder. Należy stanąć jak najbliżej sztangi, tak aby oglądany z góry gryf znajdował się w połowie długości stopy. Nogi powinny być ustawione w niewielkim rozkroku (technika klasyczna) lub szeroko (sumo). Pozycją wyjściową jest nachwyt, podchwyt lub chwyt mieszany sztangi stojącej na ziemi. W celu uniknięcia uszkodzeń kręgosłupa ważne jest aby podczas wykonywania ćwiczenia stale utrzymywana była [[lordoza]] w lędźwiowej części kręgosłupa (poprzez wypięcie pośladków). |
|||
Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie należy przez około 3sek trzymać sztangę w wyprostowanymi ramionami unoszącymi sie nad glową |
|||
źródło: |
|||
http://www.powerlifting.pl/begginers/pierwszy.html#martwy |
|||
==Zastosowanie== |
==Zastosowanie== |
||
Wersja z 20:06, 16 maj 2008
Martwy ciąg – ćwiczenie polegające na podnoszeniu z podłoża ciężaru (najczęściej sztangi obciążonej dodatkowo talerzami) do momentu, w którym wykonujący ćwiczenie ma proste plecy oraz nogi w kolanach.
Zaangażowane mięśnie
Martwy ciąg jest ćwiczeniem rozwijającym prostowniki grzbietu, a także, w mniejszym stopniu, mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, pośladkowe oraz najszersze grzbietu, pośrednio zaś prawie wszystkie mięśnie.
Technika
Martwy ciąg wykonuje się podnosząc sztangę z ziemi do momentu, w którym plecy i nogi ćwiczącego są całkowicie wyprostowane, barki odciągnięte do tyłu, a sztanga z ciężarami znajduję się nieco poniżej bioder. Należy stanąć jak najbliżej sztangi, tak aby oglądany z góry gryf znajdował się w połowie długości stopy. Nogi powinny być ustawione w niewielkim rozkroku (technika klasyczna) lub szeroko (sumo). Pozycją wyjściową jest nachwyt, podchwyt lub chwyt mieszany sztangi stojącej na ziemi. W celu uniknięcia uszkodzeń kręgosłupa ważne jest aby podczas wykonywania ćwiczenia stale utrzymywana była lordoza w lędźwiowej części kręgosłupa (poprzez wypięcie pośladków).
źródło: http://www.powerlifting.pl/begginers/pierwszy.html#martwy
Zastosowanie
Martwy ciąg jest jednym z podstawowych ćwiczeń kulturystycznych, pozwalającym przygotować ciało, a zwłaszcza plecy i nogi, do dużych obciążeń. Osobom które dopiero zaczynają ćwiczenia kulturystyczne zaleca się wykonywanie martwego ciągu stosunkowo małym obciążeniem (to znaczy takim, które pozwoli im wykonać 15 - 20 powtórzeń w serii) ze względu na duże obciążenie kręgosłupa i nóg oraz ryzyko odniesienia kontuzji spowodowane wykonywaniem ćwiczenia nieprawidłowo technicznie. Martwy ciąg jest jednym z bojów w trójboju siłowym. Podnoszenie dużych obciążeń w martwych ciągach świadczy o ogólnej dobrej kondycji fizycznej i dużej sile ćwiczącego, ponieważ przy wykonywaniu tego ćwiczenia zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie i stawy.