Pompka (ćwiczenie fizyczne)

Z Wikipedii, wolnej encyklopedii
Skocz do: nawigacja, szukaj
Animacja przedstawiająca wykonywanie pompek

Pompka (właśc.: uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem) – popularna nazwa ćwiczenia fizycznego wykonywanego w pozycji poziomej, twarzą do ziemi, polegającego na podnoszeniu i obniżaniu tułowia. Wykonywanie pompek rozwija mięśnie piersiowe i mięsień trójgłowy ramienia (pot. triceps), a także mięsień naramienny, mięsień zębaty przedni i mięsień kruczo-ramienny (jeżeli chcesz ćwiczyć pompki, musisz rozgrzać przynajmniej mięśnie rąk i brzucha, aby nie doznać kontuzji). Pompki odgrywają dużą rolę w treningu sportowców, szkoleniu żołnierzy jak i wychowaniu fizycznym. Jako tzw. giby są również popularnym ćwiczeniem w zakładach karnych i aresztach,

Pompki stosowane były lub są jako kara, zwykle nieoficjalna, w jednostkach wojskowych, zakładach karnych, obozach koncentracyjnych i jenieckich[1]. Często wiąże się z tym dodatkowe poniżenie ćwiczącego, przez specyficzny wybór miejsca ćwiczeń – np. w błocie czy kurzu, bądź dodatkowe obciążenie praktycznie uniemożliwiające prawidłowe wykonanie ćwiczenia[2]. Karne pompki stosują także więzienne i wojskowe subkultury. Wykonywanie pompek bywa także stawką w zakładach lub grach, szczególnie w środowiskach, w których istnieje kult męskości i siły fizycznej.

Należy przestrzegać kilku podstawowych zasad, żeby prawidłowo wykonywać klasyczne pompki:

  • Ciało powinno być wyprostowane (bardzo częsty błąd);
  • stopy powinny być ułożone blisko siebie (należy opierać się na palcach);
  • ręce powinny być ułożone nieco szerzej niż klatka piersiowa;
  • dłonie lekko odchylone na zewnątrz;
  • należy opuszczać tułów do momentu, aż w stawie łokciowym utworzy się kąt prosty (przy czym plecy mają być cały czas proste).[3]

Warianty rozstawu rąk oraz położenia przedramion w osi poziomej[4][edytuj | edytuj kod]

Rozstaw rąk w trakcie wykonywania pompek może być bardzo różny. Rozważane są 3 przypadki:

  • Wąski rozstaw (Dłonie są bardzo blisko siebie lub wręcz sykają się ze sobą) - wzrasta silnie zaangażowanie mięśni trójgłowych ramienia, a w szczególności jego głowy bocznej. Silniej zaangażowana jest również wewnętrzna część mięśni piersiowych znajdująca się w okolicy mostka.
  • Szeroki rozstaw - zaangażowana będzie zewnętrzna część mięśni piersiowych (moża w ten sposób pracować nad szerokością klatki piersiowej.) Im szerszy rozstaw - tym większe zaangażowanie wspomnianych mięśni.
  • Normalny rozstaw - czyli pozycja klasyczna, tzn. gdy rozstaw rąk jest na szerokość barków lub nieco szerzej - angażujemy najsilniej część środkową mięśni piersiowych.

Położenia przedramion w osi poziomej[4][edytuj | edytuj kod]

Stosować można dwa odmienne położenia przedramion:

  1. Przedramiona ułożone są równolegle do tułowia. Ten wariant silniej angażuje do pracy mięśnie trójgłowe ramienia. Przy czym jeśli przedramiona i łokcie są bardzo blisko siebie i równoległe do tułowia to najsilniej pracuje głowa boczna mięśnia trójgłowego, natomiast gdy przedramiona są nadal równoległe do tułowia ale ustawione nieco szerzej to wtedy najsilniej zaangażowana jest głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia.
  2. Przedramiona są ułożone w taki sposób, że łokcie są najbardziej oddaloną od tułowia częścią rąk (w trakcie ruchu opuszczania rozchodzą się jeszcze bardziej na zewnątrz), a przedramiona są ułożone pod  dość dużym kątem w stosunku do tułowia. W takim układzie przedramion, spada zaangażowanie mięśni trójgłowych ramienia, natomiast wzrasta zaangażowanie mięśni piersiowych. W zależności od położenia łokci oraz rozstawu ramion trenujemy głównie mięśnie piersiowe (szerszy rozstaw rąk, łokcie na zewnątrz) lub mięśnie trójgłowe ramienia (bardzo wąski lub wąski rozstaw rąk, przedramiona równoległe do tułowia).

Inne warianty pompek[edytuj | edytuj kod]

Istnieje wiele wariantów pompek czyniące je mniej lub bardziej trudnymi lub trenujące inne grupy mięśni z różną intensywnością:

Pompki diamentowe[edytuj | edytuj kod]

Tricepsy są głównymi ćwiczonymi mięśniami w tym wariancie. W pozycji wyjściowej dłonie ułożone są tak, aby palce wskazujące oraz kciuki stykały się ze sobą tworząc kształt diamentu. Stąd pompki diamentowe nazywane nierzadko po prostu „diamentami”. Dzięki temu wariantowi można wzmocnić tricepsy oraz środkowe aktony mięśni piersiowych.

Półpompki indyjskie[edytuj | edytuj kod]

Trajektoria ruchu podczas tego ćwiczenia jest dość specyficzna, toteż trening uzupełniony o ten wariant stanie się ciekawszy. Nie jestem zwolennikiem szerokiego rozstawiania nóg podczas wykonywania jakichkolwiek pompkek, jednak w tej wersji takie działanie umożliwia zachowanie większego kąta między tułowiem, a podłożem co jest w tym wypadku atutem. Dzięki takim pompkom bardziej wysilają się mięśnie górnej części klatki oraz barki.

Pompki pajączki[edytuj | edytuj kod]

Charakterystyczną cechą pająkowych pompek jest to, że niemożliwe jest ustawienie rąk w identycznej korelacji podchodząc do kolejnego powtórzenia. Dzięki temu mięśnie pracują pod różnymi kątami podczas całej serii. Ta wersja pompek jest zatem doskonałą receptą na stagnację treningową. Ten wariant jest zalecany dla osób, które dotychczas wykonywały tylko pompki klasyczne. "Pajączki" kształtują koordynację ruchową.

Pompki łucznika[edytuj | edytuj kod]

Rozkład obciążenia klatki piersiowej podczas wykonywania pompek łucznika jest asymetryczny dzięki czemu wykonuje się cięższą pracę. Nie są to lekkie pompki. Początkujący mogą stosować stosunkowo wąski rozstaw dłoni co ułatwi ćwiczenie. Motto tego wariantu pompkowego brzmi: im szerzej tym ciężej. Wykonywanie tych pompek w możliwie najszerszym rozstawie dłoni zwiększa ryzyko kontuzji stawu łokciowego. Najbezpieczniej jest stosować taki rozstaw dłoni, aby ręka przeciwna do tej, na której przenosi się ciężar ciała, była co najmniej lekko zgięta w dolnej pozycji. Pompki łucznika są bardzo dobry wstępem do pompek na jednej ręce.

Pompki przestawne[edytuj | edytuj kod]

Pompki przestawne są dynamiczną odmianą pompek. Ćwiczenia dynamiczne warto włączać do treningu chociażby okresowo. Takie warianty ćwiczeń kształują siłę eksplozywną, a także czynią trening bardziej wydolnościowym.[5][6]

Rekordy[edytuj | edytuj kod]

Światowy rekord w liczbie pompek wykonanych bez przerwy należy od 1980 roku do Japończyka Minoru Yoshidy, który wykonał ich 10 507[7]. Księga rekordów Guinnessa wymienia Chorwata Krunoslava Budiselića, jako osobę która wykonała 140 pompek w ciągu jednej minuty. Natomiast rekord liczby wykonanych w ciągu jednego roku (na przełomie 19881989) wynosi 1 500 230 i należy do Brytyjczyka Paddy'ego Doyle'a[8].

Bruce Lee mógł wykonać 50 pompek używając tylko kciuka i palca wskazującego na jednej ręce.[9]

Przypisy