Pompka (ćwiczenie fizyczne)

Z Wikipedii, wolnej encyklopedii
Skocz do: nawigacja, szukaj
Animacja przedstawiająca wykonywanie pompek

Pompka (właśc.: uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem) – popularna nazwa ćwiczenia fizycznego wykonywanego w pozycji poziomej, twarzą do ziemi, polegającego na podnoszeniu i obniżaniu tułowia. Wykonywanie pompek rozwija mięśnie piersiowe i mięsień trójgłowy ramienia (pot. triceps), a także mięsień naramienny, mięsień zębaty przedni i mięsień kruczo-ramienny (jeżeli chcesz ćwiczyć pompki, musisz rozgrzać przynajmniej mięśnie rąk i brzucha, aby nie doznać kontuzji). Pompki odgrywają dużą rolę w treningu sportowców, szkoleniu żołnierzy jak i wychowaniu fizycznym. Jako tzw. giby są również popularnym ćwiczeniem w zakładach karnych i aresztach.

Pompki stosowane były lub są jako kara, zwykle nieoficjalna, w jednostkach wojskowych, zakładach karnych, obozach koncentracyjnych i jenieckich[1]. Często wiąże się z tym dodatkowe poniżenie ćwiczącego, przez specyficzny wybór miejsca ćwiczeń – np. w błocie czy kurzu, bądź dodatkowe obciążenie praktycznie uniemożliwiające prawidłowe wykonanie ćwiczenia[2]. Karne pompki stosują także więzienne i wojskowe subkultury. Wykonywanie pompek bywa także stawką w zakładach lub grach, szczególnie w środowiskach, w których istnieje kult męskości i siły fizycznej.

Należy przestrzegać kilku podstawowych zasad, żeby prawidłowo wykonywać klasyczne pompki:

  • Ciało powinno być wyprostowane (bardzo częsty błąd);
  • stopy powinny być ułożone blisko siebie (należy opierać się na palcach);
  • ręce powinny być ułożone nieco szerzej niż klatka piersiowa;
  • dłonie lekko odchylone na zewnątrz;
  • należy opuszczać tułów do momentu, aż w stawie łokciowym utworzy się kąt prosty (przy czym plecy mają być cały czas proste)[3].

Warianty rozstawu rąk w osi poziomej[edytuj]

Rozstaw rąk w trakcie wykonywania pompek może być bardzo różny. Rozważane są 3 przypadki[4]:

  • Wąski rozstaw (dłonie są bardzo blisko siebie lub wręcz stykają się ze sobą) – wzrasta silnie zaangażowanie mięśni trójgłowych ramienia, a w szczególności jego głowy bocznej. Silniej zaangażowana jest również wewnętrzna część mięśni piersiowych znajdująca się w okolicy mostka.
  • Szeroki rozstaw – zaangażowana będzie zewnętrzna część mięśni piersiowych (moża w ten sposób pracować nad szerokością klatki piersiowej.) Im szerszy rozstaw – tym większe zaangażowanie wspomnianych mięśni.
  • Normalny rozstaw – czyli pozycja klasyczna, tzn. gdy rozstaw rąk jest na szerokość barków lub nieco szerzej – angażujemy najsilniej część środkową mięśni piersiowych.

Położenie przedramion[edytuj]

Stosować można dwa odmienne położenia przedramion[4]:

  1. Przedramiona ułożone są równolegle do tułowia. Ten wariant silniej angażuje do pracy mięśnie trójgłowe ramienia. Przy czym jeśli przedramiona i łokcie są bardzo blisko siebie i równoległe do tułowia to najsilniej pracuje głowa boczna mięśnia trójgłowego, natomiast gdy przedramiona są nadal równoległe do tułowia ale ustawione nieco szerzej to wtedy najsilniej zaangażowana jest głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia.
  2. Przedramiona są ułożone w taki sposób, że łokcie są najbardziej oddaloną od tułowia częścią rąk (w trakcie ruchu opuszczania rozchodzą się jeszcze bardziej na zewnątrz), a przedramiona są ułożone pod  dość dużym kątem w stosunku do tułowia. W takim układzie przedramion, spada zaangażowanie mięśni trójgłowych ramienia, natomiast wzrasta zaangażowanie mięśni piersiowych. W zależności od położenia łokci oraz rozstawu ramion trenujemy głównie mięśnie piersiowe (szerszy rozstaw rąk, łokcie na zewnątrz) lub mięśnie trójgłowe ramienia (bardzo wąski lub wąski rozstaw rąk, przedramiona równoległe do tułowia).

Rekordy[edytuj]

Światowy rekord w liczbie pompek wykonanych bez przerwy należy od 1980 roku do Japończyka Minoru Yoshidy, który wykonał ich 10 507[5]. Księga rekordów Guinnessa wymienia Chorwata Krunoslava Budiselića, jako osobę która wykonała 140 pompek w ciągu jednej minuty. Natomiast rekord liczby wykonanych w ciągu jednego roku (na przełomie 19881989) wynosi 1 500 230 i należy do Brytyjczyka Paddy'ego Doyle'a[6].

Bruce Lee mógł wykonać 50 pompek używając tylko kciuka i palca wskazującego na jednej ręce[7].

Przypisy