HIIT

Z Wikipedii, wolnej encyklopedii
Skocz do: nawigacji, wyszukiwania

HIIT (ang. High Intensity Interval Training – trening przedziałowy o wysokiej intensywności) – forma strategii treningu fizycznego polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Typowy czas trwania całego treningu HIIT wynosi od kilkunastu do dwudziestu paru minut. Zwykle nie przekracza jednak 25 minut.

Znaczenie[edytuj | edytuj kod]

HIIT staje się bardzo popularną formą treningu nie tylko wśród sportowców, ze względu na jego korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu[1].

Działanie takie związane jest z utrzymującym się od kilku nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu treningu podwyższonym metabolizmie kwasów tłuszczowych, co prowadzi do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu ćwiczeń. Zjawisko takie nie występuje przy tradycyjnie nisko i średnio intensywnych ćwiczeniach aerobowych.

Ze względu na intensywny charakter trening ma też korzystny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Badania na grupie przeciętnie wytrenowanych kobiet i mężczyzn wykazały wzrost wydolności tlenowej o ponad 100% po zaledwie sześciu treningach interwałowych przeprowadzonych na przestrzeni dwóch tygodni[2].

Przebieg[edytuj | edytuj kod]

Na trening HIIT składają się naprzemienne okresy wysoko i średnio intensywnych, zazwyczaj krótkich przedziałów ćwiczeń. Dobrane ćwiczenie może być dowolne, ponieważ najistotniejsza jest intensywność jego wykonywania, a nie samo ćwiczenie. Najczęściej spotykanymi rodzajami ćwiczeń w treningu HIIT są te, które tradycyjnie wykonywane są jako aerobowe:

  • bieg
  • jazda na rowerze/rowerze stacjonarnym
  • suche wiosła

Różnica w stosunku do typowych ćwiczeń aerobowych polega przede wszystkim na intensywności.

Przykładowy trening[edytuj | edytuj kod]

Przykładowy trening HIIT oparty na ćwiczeniu biegu może wyglądać następująco:

1. Rozgrzewka – 5 minut
2. Niemal maksymalny sprint – 30 sekund
3. Trucht – 15 sekund
Powtórzyć punkty 2 i 3 pięciokrotnie
4. Ochłonięcie – 5 minut

Trening właściwy nie powinien przekraczać 25 minut. Co 1 do 2 tyg. zwiększamy liczbę powtórzeń o dodatkowy interwał.

Zalecenia treningowe[edytuj | edytuj kod]

Ze względu na intensywny charakter trening nie powinien być wykonywany przez osoby o niskiej kondycji fizycznej i wydolności tlenowej.

Osoby o średniej wydolności powinny rozpocząć pierwsze tygodnie treningu z mniejszą liczbą naprzemiennych intensywnych i średnio intensywnych przedziałów i zwiększać ich liczbę w miarę zwiększania wydolności.

Ze względu na możliwy katabolizm tkanek mięśniowych zaleca się:

  • Niewykonywanie treningu HIIT na czczo
  • Niełączenie treningu HIIT z treningiem siłowym lub ćwiczeniami aerobowymi
  • Wprowadzenie co najmniej jednego dnia przerwy pomiędzy kolejnymi treningami HIIT

Przypisy

  1. Trembblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994). Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metablism, Metabolism. 43(7): 814-818.
  2. Burgomaster KA, Heigenhauser GJF, Gibala MJ (2003). Skeletal muscle metabolic and performance adaptation after short sprint interval training (SIT), Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(5) S20.