Stretching

Z Wikipedii, wolnej encyklopedii
Skocz do: nawigacji, wyszukiwania
Tygrys rozciągający mięśnie kręgosłupa

Stretching (ang. rozciąganie) - zestaw ćwiczeń fizycznych polegający na rozciąganiu mięśni celem ich rozciągnięcia i uelastycznienia, a także poprawieniu ukrwienia układu motorycznego i spowodowanie jego rozruszania. Jest naturalnym systemem ćwiczeń, który zaczerpnięty został m.in. z obserwacji zwierząt łownych wykonujących podobne "ćwiczenia" łączącym w sobie elementy gimnastyki i kulturystyki łącząc naprzemienne serie ćwiczeń dynamicznych i statycznych. Standardowy zestaw ćwiczeniowy trwa kilkanaście do kilkudziesięciu minut jednej sesji. Polega na kilkunastosekundowej, izometrycznej pracy (napinaniu) mięśnia oraz następnie powolnym rozluźnianiu go, a następnie rozciąganiu go przez następne kilkadziesiąt sekund. Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest często zachowanie koordynacji ruchowej, równomiernego oddechu i nieprzesadzanie z napinaniem mięśni (nie wolno przekraczać progu bólu). Stretching używany jest również jako powszechna, ale zaawansowana forma rehabilitacji.

Wykonywanie ćwiczeń rozciągających wymaga miękkiego podłoża, np. maty i luźnego stroju.

Do głównych faz i zasad stretchingu zalicza się:

  • napinanie poszczególnych mięśni przez 10-15 sek.
  • rozluźnianie na 2-5 sek.
  • rozciąganie przez ok. 10-30 sek. (nie można doprowadzać do uczucia bólu - grozi to rozerwaniem tkanek i kontuzją)
  • równomierne ćwiczenia oddechowe towarzyszące poprzednim (nie wstrzymywać oddechu)

Stretching można podzielić na kilka rodzajów:

  • rotacja stawów - rotacyjny ruch stawów mający poprawić ich smarowanie
  • rozciąganie statyczne - rozciąganie mięśni podczas spoczynku i ich rozluźnienia (np. dociskanie)
  • rozciąganie dynamiczne - rozciąganie mięśni poprzez ruch (wymachy itp.)

Rozgrzewka przed rozciąganiem[edytuj | edytuj kod]

Pomimo iż stretching wykonywany jest również przez wielu sportowców sportów ekstremalnych w formie krótkiej, acz zaawansowanej rozgrzewki - sam jako ćwiczenia wymaga rozgrzewki, gdyż rozciąganie nierozgrzanych mięśni prowadzić może do kontuzji lub zapaleń, a w konsekwencji do zwyrodnień. Rozgrzewka może być lekka i składać się z prostych czynności - lekkiego biegu, przysiadów, podskoków itp. mających na celu rozgrzanie mięśni, dotlenienie i zwiększenie ciśnienia krwi - przygotowujących do faktycznej serii ćwiczeń rozciągających.

Zobacz też[edytuj | edytuj kod]

  • stretch-one - stretching z użyciem przedmiotów pomocniczych (hantle, linki, piłki itp.)

Bibliografia[edytuj | edytuj kod]

J. P. Clemenceau, F. Delavier, M. Gundill, Stretching. Ilustrowany przewodnik, WL PZWL, Warszawa 2011.

Linki zewnętrzne[edytuj | edytuj kod]