Odchudzanie

Z Wikipedii, wolnej encyklopedii
Skocz do: nawigacja, szukaj
Pomiar masy ciała na wadze

Odchudzanie jest procesem, który polega na zmniejszaniu masy, do prawidłowej masy ciała, zapewniającej optymalny stan zdrowia. Proces ten, w ujęciu biologicznym, zmierza do poprawy trawienia, spalaniu tkanki tłuszczowej i tworzeniu mięśniowej, zmniejszenia zapotrzebowania na pokarmy, a w efekcie ogólnej zmianie odżywiania. W ujęciu psychologicznym wywołuje zadowolenie, podwyższenie własnej samooceny, poczucie atrakcyjności oraz wzrost wiary we własne możliwości; może przeciwdziałać stanom nadwagi i otyłości.

Odchudzanie jest również bardzo skutecznym środkiem wczesnej profilaktyki zdrowotnej. Utrzymywanie prawidłowej masy ciała w znacznym stopniu zapobiega wystąpieniu wielu poważnych chorób, między innymi takich jak zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa, stawów biodrowych i kolanowych, nadciśnienie tętnicze, zator, zawał mięśnia sercowego, zawał mózgu, wylew krwi do mózgu, cukrzyca typu 2, choroby nerek, kamica żółciowa.

Nadmierne odchudzanie może prowadzić do zaburzeń odżywiania. Dlatego w przypadku występowania objawów którejś z tych chorób, odchudzanie powinno odbywać się pod ścisłą kontrolą lekarską.

Badania naukowe[edytuj]

Powstało wiele publikacji prezentujących metody i strategie prowadzące do utraty wagi. Większość z nich dotyczy psychologii odchudzania, dietetyki oraz związanej ze spadkiem masy ciała aktywności fizycznej. Zdaniem naukowców zdrowa dieta ma większy wpływ na utratę wagi niż zwiększona aktywność fizyczna[1].

Dieta[edytuj]

Zobacz też[edytuj]

Według naukowców spożywanie cukru i syropu fruktozowego zwiększają ryzyko rozwoju otyłości oraz cukrzycy typu 2, chorób serca i innych chorób[2][3][4]. Ryzyko otyłości jest podwyższone także u osób często spożywających inne przetworzone węglowodany, takie jak np. białe pieczywo lub makaron[5][6][7]. Wiele badań naukowych[8] wskazuje na większą skuteczność diety niskowęglowodanowej w odchudzaniu w porównaniu do diety niskotłuszczowej. Dieta ograniczająca spożycie pokarmów bogatych w węglowodany pomaga zrzucić nawet trzykrotnie więcej kilogramów niż dieta ograniczająca tłuszcze i może prowadzić do poprawy innych parametrów stanu zdrowia, takich jak zawartość trójglicerydów i glukozy we krwi oraz wrażliwość insulinowa[9].

Spożywanie niewielkich ilości średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych[10][11] (np przez zastąpienie stosowanych tłuszczów do smażenia olejem kokosowym) oraz kapsaicyny zawartej w chilli[12][13] może prowadzić do zwiększenie tempa metabolizmu oraz redukcji apetytu. Badania sugerują, że zastąpienie węglowodanów białkiem, takim jak np. jajka na śniadanie zmniejsza apetyt przez kolejne 36 godzin[14][15].

Kolejnym istotnym czynnikiem mającym wpływ na regulację masy ciała jest ilość spożywanego błonnika pokarmowego[16].

Napoje[edytuj]

Naukowcy zaobserwowali, że badani, którzy wypijali 0,5 litra wody około pół godziny przed posiłkiem schudli około 44% więcej niż osoby, które nie praktykowały tego nawyku[17]. Zwiększenie spożycia wody może przyspieszyć metabolizm organizmu o 24-30% przez 1-1,5 godziny[18][19]. Kawa (bez cukru) jako źródło kofeiny może przyspieszyć spoczynkowe tempo metabolizmu o 3-11% oraz zwiększyć tempo spalania tłuszczu o 10-29%[20][21][22]. Zielona herbata ze względu na dużą zawartość katechin jest zalecanym napojem podczas diety redukcyjnej[23][24][25][26].

Flora bakteryjna jelit[edytuj]

Zróżnicowanie flory bakteryjnej jelit i występowanie w niej pewnych grup bakterii jest silnie skorelowane z wagą ciała. Osoby szczupłe mają znacznie bardziej zróżnicowaną florę bakteryjną niż osoby otyłe, u których obserwuje się kilka dominujących gatunków. Badania laboratoryjne wykazały, że myszy którym przekazano bakterie jelitowe osoby otyłej były grubsze, niż spożywające identyczną dietę myszy, które zainfekowano bardziej zróżnicowaną florą bakteryjną osoby szczupłej. Zmniejszona różnorodność flory jelitowej jest związana min. ze stosowaniem antybiotyków, przesadnie higienicznym trybem życia i spożywaniem wysoko przetworzonej żywności. Badania wskazują, że uboga flora bakteryjna zwiększa ryzyko rozwoju otyłości oraz cukrzycy, do których predyspozycje mogą pojawiać się już okresie niemowlęcym (u dzieci nie karmionym piersią oraz urodzonych poprzez cesarskie cięcie)[27][28][29]. Zdaniem naukowców modyfikowanie flory bakteryjnej jelit może być ważną metodą leczenia otyłości[30]. Jednym z głównych czynników kształtujących mikroflorę jelitową jest dieta[31].

Aspekty psychologiczne[edytuj]

Ponieważ sygnał o sytości dociera do mózgu z opóźnieniem naukowcy zalecają zmniejszenie tempa spożywania posiłków i stosowanie przerw pomiędzy kolejnymi daniami lub porcjami[32][33]. Stres i negatywne emocje mogą być jedną z przyczyn nadmiernego objadania się[34][35]. Także niedostateczna ilość snu może być powiązana z przybieraniem na wadze[36].

Otoczenie[edytuj]

Kolor i rozmiar talerza mają wpływ na ilość zjadanego pokarmu. Im większy talerz, tym mniejsza wydaje się zaserwowana porcja, co w efekcie prowadzi do spożywania większych porcji[37][38]. Podobny efekt obserwuje się w przypadku szklanek - badania wykazują tendencję do wypijania mniejszych ilości, jeżeli płyn jest zaserwowany w wysokiej, ale wąskiej szklance[39]. Także kontrast pomiędzy kolorem dania a kolorem talerza oraz nakrycia mają wpływ na ilość nakładanego i spożywanego jedzenia. Seria badań naukowych wykazała, że osoby korzystające z talerzy w podobnym kolorze do potrawy nakładali na nie około 30% więcej, w porównaniu do badanych korzystających z talerzy w kolorze kontrastującym z potrawą[37][38]. Naukowcy sugerują, że korzystanie z niebieskich talerzy jest dobrą strategią nieświadomego zmniejszenia spożywanych porcji[40]. Sam fakt nakładania niewielkich porcji na talerz, zamiast jedzenia prosto z opakowania, zdaniem psychologów również ma wpływ na zmniejszenie ilości spożytego jedzenia. Natomiast usunięcie niezdrowych przekąsek z pola widzenia, może zapobiec ich podjadaniu[39], zwłaszcza gdy pod ręką znajdują się zdrowe przekąski. Spożywanie posiłków w spokojnym, niehałaśliwym otoczeniu, przy niejaskrawym świetle ma wpływ na redukcję apetytu[39].

Zobacz też[edytuj]

Przypisy

  1. Aaron E. Carroll, To Lose Weight, Eating Less Is Far More Important Than Exercising More, „The New York Times”, 15 czerwca 2015, ISSN 0362-4331 [dostęp 2017-01-22].
  2. Matthias B. Schulze, Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women, „JAMA”, 8, 2004, DOI10.1001/jama.292.8.927, ISSN 0098-7484 [dostęp 2016-12-13].
  3. George A. Bray, Samara Joy Nielsen, Barry M. Popkin, Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity, „The American Journal of Clinical Nutrition”, 4, 2004, s. 537–543, ISSN 0002-9165, PMID15051594 [dostęp 2016-12-13] (ang.).
  4. Publikacja w otwartym dostępie – możesz ją bezpłatnie przeczytać Lawrence de Koning i inni, Sweetened beverage consumption, incident coronary heart disease, and biomarkers of risk in men, „Circulation”, 14, 2012, 1735–1741, S1, DOI10.1161/CIRCULATIONAHA.111.067017, ISSN 1524-4539, PMID22412070, PMCIDPMC3368965 [dostęp 2016-12-13].
  5. David S. Ludwig i inni, High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity, „Pediatrics”, 3, 1999, e26–e26, DOI10.1542/peds.103.3.e26, ISSN 0031-4005, PMID10049982 [dostęp 2016-12-13] (ang.).
  6. Publikacja w otwartym dostępie – możesz ją bezpłatnie przeczytać Belinda S. Lennerz i inni, Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men, „The American Journal of Clinical Nutrition”, 2013, ajcn.064113, DOI10.3945/ajcn.113.064113, ISSN 0002-9165, PMID23803881, PMCIDPMC3743729 [dostęp 2016-12-13] (ang.).
  7. Susan B. Roberts, High-glycemic Index Foods, Hunger, and Obesity: Is There a Connection?, „Nutrition Reviews”, 6, 2000, s. 163–169, DOI10.1111/j.1753-4887.2000.tb01855.x, ISSN 1753-4887 [dostęp 2016-12-13] (ang.).
  8. Gary D. Foster i inni, A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity, „New England Journal of Medicine”, 21, 22 maja 2003, s. 2082–2090, doi:10.1056/NEJMoa022207, ISSN 0028-4793, PMID12761365 [dostęp 2016-12-13]. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents, www.sciencedirect.com [dostęp 2016-12-13]. Bonnie J. Brehm i inni, A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women„The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”, 4, 1 kwietnia 2003, s. 1617–1623, doi:10.1210/jc.2002-021480, ISSN 0021-972X [dostęp 2016-12-13]. Y. Wady Aude i inni, The National Cholesterol Education Program Diet vs a Diet Lower in Carbohydrates and Higher in Protein and Monounsaturated Fat, „Archives of Internal Medicine”, 19, 25 października 2004, doi:10.1001/archinte.164.19.2141, ISSN 0003-9926 [dostęp 2016-12-13]. William S. Yancy, A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia, „Annals of Internal Medicine”, 10, 18 maja 2004, doi:10.7326/0003-4819-140-10-200405180-00006, ISSN 0003-4819 [dostęp 2016-12-13]. JS Volek i inni, Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women, „Nutrition & Metabolism”, 1, 8 listopada 2004, s. 13, doi:10.1186/1743-7075-1-13, ISSN 1743-7075, PMID15533250PMCIDPMC538279 [dostęp 2016-12-13]. Kelly A. Meckling, Caitriona O’Sullivan, Dayna Saari, Comparison of a Low-Fat Diet to a Low-Carbohydrate Diet on Weight Loss, Body Composition, and Risk Factors for Diabetes and Cardiovascular Disease in Free-Living, Overweight Men and Women, „The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”, 6, 1 czerwca 2004, s. 2717–2723, doi:10.1210/jc.2003-031606, ISSN 0021-972X [dostęp 2016-12-13]. Sharon M. Nickols-Richardson i inni, Perceived Hunger Is Lower and Weight Loss Is Greater in Overweight Premenopausal Women Consuming a Low-Carbohydrate/High-Protein vs High-Carbohydrate/Low-Fat Diet, „Journal of the American Dietetic Association”, 9, 1 września 2005, s. 1433–1437, doi:10.1016/j.jada.2005.06.025 [dostęp 2016-12-13]. F. Joseph McClernon i inni, The Effects of a Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low-Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self-Reported Symptoms, „Obesity”, 1, 2007, s. 182–182, doi:10.1038/oby.2007.516, ISSN 1930-739X [dostęp 2016-12-13] (ang.) Christopher D. Gardner i inni, Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women, „JAMA”, 9, 7 marca 2007, doi:10.1001/jama.297.9.969, ISSN 0098-7484 [dostęp 2016-12-13]. Angela K. Halyburton i inni, Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance, „The American Journal of Clinical Nutrition”, 3, 1 września 2007, s. 580–587, ISSN 0002-9165, PMID17823420 [dostęp 2016-12-13] (ang.). P. A. Dyson, S. Beatty, D. R. Matthews, A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects, „Diabetic Medicine”, 12, 1 grudnia 2007, s. 1430–1435, doi:10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x, ISSN 1464-5491 [dostęp 2016-12-13] (ang.). Eric C. Westman i inni, The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus, „Nutrition & Metabolism”, 5, 2008, s. 36, doi:10.1186/1743-7075-5-36, ISSN 1743-7075, PMID19099589PMCIDPMC2633336 [dostęp 2016-12-13]. Iris Shai i inni, Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet, „New England Journal of Medicine”, 3, 17 lipca 2008, s. 229–241, doi:10.1056/NEJMoa0708681, ISSN 0028-4793, PMID18635428 [dostęp 2016-12-13]. Jennifer B. Keogh i inni, Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with abdominal obesity, „The American Journal of Clinical Nutrition”, 3, 1 marca 2008, s. 567–576, ISSN 0002-9165, PMID18326593 [dostęp 2016-12-13] (ang.). Jeannie Tay i inni, Metabolic Effects of Weight Loss on a Very-Low-Carbohydrate Diet Compared With an Isocaloric High-Carbohydrate Diet in Abdominally Obese Subjects, „Journal of the American College of Cardiology”, 1, s. 59–67, doi:10.1016/j.jacc.2007.08.050 [dostęp 2016-12-13]. Jeff S. Volek i inni, Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet, „Lipids”, 4, 12 grudnia 2008, s. 297–309, doi:10.1007/s11745-008-3274-2, ISSN 0024-4201 [dostęp 2016-12-13] (ang.). M. E. Daly i inni, Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes—a randomized controlled trial, „Diabetic Medicine”, 1, 2006, s. 15–20, doi:10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x, ISSN 1464-5491 [dostęp 2016-12-13] (ang.).
  9. Frederick F. Samaha i inni, A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity, „New England Journal of Medicine”, 21, 2003, s. 2074–2081, DOI10.1056/NEJMoa022637, ISSN 0028-4793, PMID12761364 [dostęp 2016-12-13].
  10. R. J. Stubbs, C. G. Harbron, Covert manipulation of the ratio of medium- to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men, „International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity”, 5, 1996, s. 435–444, PMID8696422 [dostęp 2016-12-13].
  11. A. G. Dulloo i inni, Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber, „European Journal of Clinical Nutrition”, 3, 1996, s. 152–158, ISSN 0954-3007, PMID8654328 [dostęp 2016-12-13].
  12. H.C. Reinbach i inni, Effects of capsaicin, green tea and CH-19 sweet pepper on appetite and energy intake in humans in negative and positive energy balance, „Clinical Nutrition”, 3, s. 260–265, DOI10.1016/j.clnu.2009.01.010.
  13. Publikacja w otwartym dostępie – możesz ją bezpłatnie przeczytać Mary-Jon Ludy, Richard D. Mattes, The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite, „Physiology & Behavior”, 3-4, s. 251–258, DOI10.1016/j.physbeh.2010.11.018, PMID21093467, PMCIDPMC3022968 [dostęp 2016-12-13].
  14. Jillon S. Vander Wal i inni, Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects, „Journal of the American College of Nutrition”, 6, 2005, s. 510–515, ISSN 0731-5724, PMID16373948 [dostęp 2016-12-13].
  15. Publikacja w otwartym dostępie – możesz ją bezpłatnie przeczytać JS Vander Wal i inni, Egg breakfast enhances weight loss, „International Journal of Obesity”, 10, 2008, s. 1545–1551, DOI10.1038/ijo.2008.130, ISSN 0307-0565, PMID18679412, PMCIDPMC2755181 [dostęp 2016-12-13] (ang.).
  16. The link between fiber and weight loss., „WebMD” [dostęp 2017-01-22] (ang.).
  17. Publikacja w otwartym dostępie – możesz ją bezpłatnie przeczytać Elizabeth A. Dennis i inni, Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults, „Obesity (Silver Spring, Md.)”, 2, 2010, s. 300–307, DOI10.1038/oby.2009.235, ISSN 1930-739X, PMID19661958, PMCIDPMC2859815 [dostęp 2016-12-13].
  18. Michael Boschmann i inni, Water-induced thermogenesis, „The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism”, 12, 2003, s. 6015–6019, DOI10.1210/jc.2003-030780, ISSN 0021-972X, PMID14671205 [dostęp 2016-12-13].
  19. Michael Boschmann i inni, Water Drinking Induces Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms, „The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”, 8, 2007, s. 3334–3337, DOI10.1210/jc.2006-1438, ISSN 0021-972X [dostęp 2016-12-13].
  20. P. Koot, P. Deurenberg, Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption, „Annals of Nutrition & Metabolism”, 3, 1995, s. 135–142, ISSN 0250-6807, PMID7486839 [dostęp 2016-12-13].
  21. A. G. Dulloo i inni, Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers, „The American Journal of Clinical Nutrition”, 1, 1989, s. 44–50, ISSN 0002-9165, PMID2912010 [dostęp 2016-12-13].
  22. D. Bracco i inni, Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women, „American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism”, 4, 1995, E671–E678, ISSN 0193-1849, PMID7485480 [dostęp 2016-12-13] (ang.).
  23. M.S. Westerterp-Plantenga, Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation, „Physiology & Behavior”, 1, s. 42–46, DOI10.1016/j.physbeh.2010.02.005 [dostęp 2016-12-13].
  24. Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity, „International Journal of Obesity”, 2, 2000, DOI10.1038/sj.ijo.0801101 [dostęp 2016-12-13] (ang.).
  25. R. Hursel, W. Viechtbauer, M. S. Westerterp-Plantenga, The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis, „International Journal of Obesity”, 9, 2009, s. 956–961, DOI10.1038/ijo.2009.135, ISSN 0307-0565 [dostęp 2016-12-13] (ang.).
  26. Olivia J. Phung i inni, Effect of green tea catechins with or without caffeine on anthropometric measures: a systematic review and meta-analysis, „The American Journal of Clinical Nutrition”, 1, 2010, s. 73–81, DOI10.3945/ajcn.2009.28157, ISSN 0002-9165, PMID19906797 [dostęp 2016-12-13] (ang.).
  27. Claudia Wallis, Gut Reactions, „Scientific American”, 6, s. 30–33, DOI10.1038/scientificamerican0614-30 [dostęp 2016-12-13].
  28. Publikacja w otwartym dostępie – możesz ją bezpłatnie przeczytać Sylvie Rabot i inni, High fat diet drives obesity regardless the composition of gut microbiota in mice, „Scientific Reports”, 6, 2016, DOI10.1038/srep32484, ISSN 2045-2322, PMID27577172, PMCIDPMC5006052 [dostęp 2016-12-13] (ang.).
  29. Publikacja w otwartym dostępie – możesz ją bezpłatnie przeczytać Giovanni Musso, Roberto Gambino, Maurizio Cassader, Obesity, Diabetes, and Gut Microbiota, „Diabetes Care”, 10, 2016, s. 2277–2284, DOI10.2337/dc10-0556, ISSN 0149-5992, PMID20876708, PMCIDPMC2945175 [dostęp 2016-12-13].
  30. John K. DiBaise, Daniel N. Frank, Ruchi Mathur, Impact of the Gut Microbiota on the Development of Obesity: Current Concepts, „The American Journal of Gastroenterology Supplements”, 1, 2012, s. 22–27, DOI10.1038/ajgsup.2012.5, ISSN 1948-9488 [dostęp 2016-12-13] (ang.).
  31. Publikacja w otwartym dostępie – możesz ją bezpłatnie przeczytać Daniela Graf i inni, Contribution of diet to the composition of the human gut microbiota, „Microbial Ecology in Health and Disease”, 26, 2015, DOI10.3402/mehd.v26.26164, ISSN 0891-060X, PMID25656825, PMCIDPMC4318938 [dostęp 2016-12-13].
  32. Ann MacDonald, Why eating slowly may help you feel full faster - Harvard Health Blog, „Harvard Health Blog”, 19 października 2010 [dostęp 2017-01-22] (ang.).
  33. Slow Down, You Eat Too Fast, „WebMD” [dostęp 2017-01-22] (ang.).
  34. Allan Geliebter, Angela Aversa, Emotional eating in overweight, normal weight, and underweight individuals, „Eating Behaviors”, 3 (4), 2003, s. 341–347, DOI10.1016/S1471-0153(02)00100-9 [dostęp 2017-01-22].
  35. Shawn N. Katterman i inni, Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review, „Eating Behaviors”, 15 (2), 2014, s. 197–204, DOI10.1016/j.eatbeh.2014.01.005 [dostęp 2017-01-22].
  36. Does Sleep Affect Weight Loss?, „WebMD” [dostęp 2017-01-22] (ang.).
  37. a b The Color of Your Plates Matters, „Food and Brand Lab”, foodpsychology.cornell.edu [dostęp 2016-12-13].
  38. a b Koert Van Ittersum, Brian Wansink, Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior, „Journal of Consumer Research”, 2, 2012, s. 215–228, DOI10.1086/662615, JSTOR10.1086/662615 [dostęp 2016-12-13].
  39. a b c Five Ways to Unconsciously Cut Calories, Psychology Today [dostęp 2016-12-13].
  40. Five Ways to Unconsciously Cut Calories, Psychology Today [dostęp 2016-12-13].

Star of life.svg Zapoznaj się z zastrzeżeniami dotyczącymi pojęć medycznych i pokrewnych w Wikipedii.