Bulgur

Bulgur (tur. bulgur; arab. ‏برغل‎, burghul) – rodzaj kaszy z ziaren pszenicy, najczęściej pszenicy twardej, sporządzony z gotowanych i następnie wysuszonych ziaren zboża, często używany w kuchni tureckiej i bliskowschodniej. Z powodzeniem może zastępować kuskus lub ryż. Przez namoczenie w mleku i pokrycie mąką uzyskuje się z niego tradycyjny turecki kuskus.

Bulgur występuje w trzech odmianach: drobnoziarnistej, średnioziarnistej i gruboziarnistej. Drobnoziarnisty bulgur wykorzystuje się zazwyczaj w sałatkach, zupach i warzywach faszerowanych, a średni i gruboziarnisty stanowi bazę dla pilawów.

Historia

Przetwarzanie pszenicy na bulgur to starożytny proces, który wywodzi się z regionu Morza Śródziemnego i od tysięcy lat stanowi integralną część kuchni Bliskiego Wschodu. Może to być pierwsza „żywność przetworzona” człowieka. Około 2800 r. p.n.e. chiński cesarz Shen Nung ogłosił ją jedną z pięciu świętych potraw obok ryżu, prosa, jęczmienia i soi. Wzmianki biblijne wskazują, że była ona przygotowywana przez starożytnych Hetytów, Babilończyków i Hebrajczyków około 2000 lat p.n.e, a w cywilizacji izraelskiej, egipskiej, rzymskiej i arabskiej spożywano suszoną gotowaną pszenicę już ok. 1000 r. p.n.e..

Wartość odżywcza

Indeks glikemiczny bulguru wynosi 46. Przykładowa wartość odżywcza 100 gramów suchego pszenicznego bulguru:

Wartość odżywcza Kasza bulgur, gotowana (100 g)
Wartość energetyczna 348 kJ (83 kcal) Białka 3,08 g szczegółowe informacje RDA 19–30 31–50 51–70 70+ K 6,7% 6,7% 6,7% 6,7% M 5,5% 5,5% 5,5% 5,5% Węglowodany 18,58 g szczegółowe informacje Błonnik 4,5 g AI 19–30 31–50 51–70 70+ K 18% 18% 21% 21% M 12% 12% 15% 15% Tłuszcze 0,24 g szczegółowe informacje Kwasy tł. nasycone 0,042 g Kwasy tł. nienasycone Jednonienasycone 0,031 g Wielonienasycone 0,098 g Woda 77,76 g szczegółowe informacje AI 19–30 31–50 51–70 70+ K 2,9% 2,9% 2,9% 2,9% M 2,1% 2,1% 2,1% 2,1%			Witaminy Witamina C 0 mg RDA 19–30 31–50 51–70 70+ K 0,0% 0,0% 0,0% 0,0% M 0,0% 0,0% 0,0% 0,0% Tiamina (B1) 0.057 mg RDA 19–30 31–50 51–70 70+ K 5,2% 5,2% 5,2% 5,2% M 4,8% 4,8% 4,8% 4,8% Ryboflawina (B2) 0.028 mg RDA 19–30 31–50 51–70 70+ K 2,5% 2,5% 2,5% 2,5% M 2,2% 2,2% 2,2% 2,2% Niacyna (B3) 1 mg RDA 19–30 31–50 51–70 70+ K 7,1% 7,1% 7,1% 7,1% M 6,3% 6,3% 6,3% 6,3% Kwas pantotenowy 0.344 mg AI 19–30 31–50 51–70 70+ K 6,9% 6,9% 6,9% 6,9% M 6,9% 6,9% 6,9% 6,9% Witamina B6 0.083 mg RDA 19–30 31–50 51–70 70+ K 6,4% 6,4% 5,5% 5,5% M 6,4% 6,4% 4,9% 4,9% Foliany 0,018 mg RDA 19–30 31–50 51–70 70+ K 4,5% 4,5% 4,5% 4,5% M 4,5% 4,5% 4,5% 4,5% Kwas foliowy 0 mg RDA 19–30 31–50 51–70 70+ K 0,0% 0,0% 0,0% 0,0% M 0,0% 0,0% 0,0% 0,0% Kobalamina (B12) 0 mg RDA 19–30 31–50 51–70 70+ K 0,0% 0,0% 0,0% 0,0% M 0,0% 0,0% 0,0% 0,0% Witamina A 0 mg RAE RDA 19–30 31–50 51–70 70+ K 0,0% 0,0% 0,0% 0,0% M 0,0% 0,0% 0,0% 0,0% Witamina D 0 mg RDA 19–30 31–50 51–70 70+ K 0,0% 0,0% 0,0% 0,0% M 0,0% 0,0% 0,0% 0,0% Witamina E 0.01 mg RDA 19–30 31–50 51–70 70+ K 0,1% 0,1% 0,1% 0,1% M 0,1% 0,1% 0,1% 0,1% Witamina K 0,0005 mg AI 19–30 31–50 51–70 70+ K 0,6% 0,6% 0,6% 0,6% M 0,4% 0,4% 0,4% 0,4% Makroelementy Fosfor 40 mg RDA 19–30 31–50 51–70 70+ K 5,7% 5,7% 5,7% 5,7% M 5,7% 5,7% 5,7% 5,7% Wapń 10 mg RDA 19–30 31–50 51–70 70+ K 1,0% 1,0% 0,8% 0,8% M 1,0% 1,0% 1,0% 0,8% Magnez 32 mg RDA 19–30 31–50 51–70 70+ K 10% 10% 10% 10% M 8,0% 7,6% 7,6% 7,6% Potas 68 mg AI 19–30 31–50 51–70 70+ K 1,4% 1,4% 1,4% 1,4% M 1,4% 1,4% 1,4% 1,4% Sód 5 mg AI 19–30 31–50 51–70 70+ K 0,3% 0,3% 0,4% 0,4% M 0,3% 0,3% 0,4% 0,4% Mikroelementy Żelazo 0,96 mg RDA 19–30 31–50 51–70 70+ K 5,3% 5,3% 12% 12% M 12% 12% 12% 12% Miedź 0,075 mg RDA 19–30 31–50 51–70 70+ K 8,3% 8,3% 8,3% 8,3% M 8,3% 8,3% 8,3% 8,3% Cynk 0,57 mg RDA 19–30 31–50 51–70 70+ K 7,1% 7,1% 7,1% 7,1% M 5,2% 5,2% 5,2% 5,2% Mangan 0,609 mg AI 19–30 31–50 51–70 70+ K 34% 34% 34% 34% M 26% 26% 26% 26% Selen 0,0006 mg RDA 19–30 31–50 51–70 70+ K 1,1% 1,1% 1,1% 1,1% M 1,1% 1,1% 1,1% 1,1%
Dane liczbowe na podstawie: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 Wartości RDA i AI wyznaczone na podstawie danych Institute of Health

W składzie posiada bioaktywne antyoksydanty pozytywnie wpływające na zdrowie np.: kwas galusowy wykazujący zdolność blokowania związków rakotwórczych oraz posiadający właściwości farmakologiczne: ściągające, antyseptyczne i przeciwpotne.