| Nazwy i dobowe zapotrzebowanie[a]
|
Rola w organizmie człowieka
|
Skutki niedoboru
|
Źródła w pożywieniu[4][5][6][7][8]
|
Uwagi, dodatkowe informacje
|
| Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
|
Witamina A
(retinol, akseroftol)
1–2 mg
|
Uczestniczy w procesie widzenia – przekształca się w retinal[5], wchodzący w skład rodopsyny (purpury wzrokowej)[4][7][8], która utrzymuje wrażliwość pręcików siatkówki oka na przyćmione światło[6]. Wpływa na właściwy wzrost i rozwój kości, wzmacnia żuchwę i zapobiega tworzeniu się krzywego zgryzu[7]. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonka[6][8]: skóry, rogówki, przewodu pokarmowego i oddechowego[4] (chroni nabłonek przed zakażeniami ropnymi[6]). Stymuluje błony śluzowe do produkcji śluzu[7]. Jest ważnym przeciwutleniaczem[4].
|
Ślepota zmierzchowa (kurza ślepota)[4][5][7][8], wynikająca z zahamowania regeneracji rodopsyny[6]. Kseroftalmia (nadmierna suchość rogówki, prowadząca przy dużych niedoborach do ślepoty)[4]. Zaburzenia (lub zahamowanie[5][7]) wzrostu[4]. Rogowacenie i łuszczenie się naskórka[4][6][7][8]. Częste infekcje[7].
|
pełne mleko, ser, żółtko jaj, masło, tran, wątroba, warzywa i owoce bogate w karoteny (marchew, pomidory, papryka, dynia, brokuły)
|
W organizmie syntezowana jest z β-karotenu[7][8]. Jest odporna na działanie wysokiej temperatury. Kontakt z żelazem i miedzią powoduje jej zanik[6].
|
Witamina D
(D2 – ergokalcyferol, D3 – cholekalcyferol)
0,01–0,02 mg
|
Jest związkiem wyjściowym w syntezie kalcytriolu – hormonu wzmagającego wchłanianie jonów: wapnia[4][5][6][7][8], fosforu[4][7] i potasu[5] w jelicie. Warunkuje prawidłowy wzrost oraz mineralizację kości[5][8] i zębów[7] (reguluje odkładanie się wapnia i fosforu w kościach)[4][6].
|
Krzywica (u dzieci) i osteomalacja (u dorosłych)[4][5][6][7][8][9]. Wypadanie zębów, powiększenie stawów kolanowych, kostek i dłoni, osłabienie mięśni[7].
|
pełne mleko, żółtko jaj, masło, margaryna, oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce (np. tran), wątroba, grzyby, drożdże
|
Powstaje w skórze[6][8] z pochodnej cholesterolu[7][8], która pod wpływem promieni UV[6][7][8] przekształca się w prowitaminę, a następnie w witaminę[7].
|
Witamina E
(tokoferol)
10–20 mg
|
Warunkuje prawidłową strukturę[4] i ochrania błony biologiczne[5][8]. Umożliwia syntezę niektórych lipidów[4], jest przeciwutleniaczem[4][5][6][8] (dla nienasyconych kwasów tłuszczowych[5][7] i witaminy A[7][8]). Wpływa na metabolizm mięśni[6]. Zapobiega chorobom układu krążenia, wpływa na krzepnięcie krwi[7].
|
Zaburzenia płodności[4][8], poronienia, paraliż mięśniowy[4]. Osłabiona praca i zanik mięśni (dystrofie), szybki rozpad erytrocytów[6]. Zwiększenie katabolizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych (skutkującego zaburzeniem funkcjonowania błon komórkowych)[5]. Zaburzenia wzrostu[5][8], uszkodzenia nerwów[5]. Zwiędła skóra, przebarwienia skórne i plamy starcze, zmęczenie, ogólne osłabienie[7].
|
mleko, jaja, masło, oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy), wątroba, ryby kiełki pszenicy, pieczywo razowe, orzechy, migdały, zielone warzywa liściaste (np. sałata)
|
Witamina E to mieszanina trzech tokoferoli (pochodnych fenolu)[10]. Jest odporna na działanie czynników zewnętrznych. Kontakt z żelazem i miedzią powoduje jej zanik[6]. Nadmiar tłustego pożywienia zwiększa na nią zapotrzebowanie. Oleje roślinne tłoczone na zimno zawierają jej więcej, niż produkowane przemysłowo[7].
|
Witamina K
(filochinon)
0,05–1 mg
|
Poprzez uczestnictwo w syntezie protrombiny w wątrobie, warunkuje prawidłowy przebieg procesów krzepnięcia krwi[4][5][6][7][8]. Uczestniczy w metabolizmie układu kostnego[7].
|
Zaburzenia krzepnięcia krwi (wydłużony czas gojenia się ran)[4][5][6][7], krwawienia[4]. Zaburzenia pracy jelit[7].
|
wątroba, olej sojowy, zielone warzywa liściaste (np. kapusta, szpinak, sałata, kalafior), rośliny strączkowe, pomidory, truskawki
|
Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[5][6][7][8]. Żółć powoduje zwiększenie jej przyswajalności[6]. Nadmiar antybiotyków, środków przeciwbólowych i konserwantów niszczy ją[7].
|
| Witaminy rozpuszczalne w wodzie
|
Witamina B1
(tiamina, aneuryna)
1,5–2 mg
|
Jej aktywna forma (pirofosforan tiaminy) jest koenzymem dekarboksylaz[5][6][11], biorących udział w oddychaniu komórkowym[4][7] (przekształcenie pirogronianu w acetylokoenzym A)[11]. Wpływa na metabolizm węglowodanów[4][5][8] (odgrywa główną rolę w uwalnianiu z nich energii)[11], tłuszczów[4] i aminokwasów[5][8]. Warunkuje właściwe funkcjonowanie tkanki nerwowej[4][6][7][8], przewodu pokarmowego i układu krążenia[4][8]. Pomaga w koncentracji i zachowaniu optymizmu[7].
|
Zanik otoczki mielinowej w nerwach ruchowych[6], prowadzący do choroby beri-beri[4][5][6][7][8] (zaburzenia układu nerwowego[5][8] i pokarmowego[5], drżenie i osłabienie mięśni[7][8], dystrofie mięśniowe, zapalenie i degeneracja stawów[4], bóle nóg[7], osłabienie i niewydolność serca[4][5][8], powiększenie prawej komory serca[5], niewydolność krążenia[7], brak łaknienia[4][7]).
|
wieprzowina, wątroba, drożdże, pełne ziarna zbóż, płatki owsiane, orzechy, jarzyny, fasola, warzywa liściaste
|
Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[6]. Ulega rozpadowi pod wpływem wysokiej[6][7] i niskiej temperatury. Niszczy ją także nikotyna, nadmiar cukrów oraz stres[7]. Jej niedobór występuje często u alkoholików[5][7].
|
Witamina B2
(ryboflawina)
1,7–3 mg
|
Stymuluje wzrost[4][7] i ogólną odporność organizmu[4]. Składnik koenzymów: FMN i FAD[4][5][6], uczestniczących w oddychaniu komórkowym[5][6][7][8]. Wpływa na metabolizm węglowodanów[4][7], aminokwasów[4] i tłuszczów[7]. Bierze udział w syntezie hemoglobiny[6]. Wspomaga regenerację skóry[8].
|
Zapalenie skóry[4][8] (łojotokowe)[4] i błon śluzowych[6]. Pękanie i zapalenie kącików ust (zajady)[4][5][6][7][8], łysienie[8]. Zahamowanie wzrostu[4], obniżenie sprawności umysłowej[5], zawroty głowy[7]. Piekące i zaczerwienione oczy[7], zapalenie spojówek i rogówki[4], nadmierna wrażliwość na światło[7].
|
nabiał, jaja, ryby, mięso, wątroba, drożdże, pełne ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste (np. sałata), grzyby
|
Jest odporna na działanie wysokiej temperatury[6][7], ale ulega rozpadowi pod wpływem światła[6] (mleko w butelce, wystawione przez 3,5 h na działanie światła traci 70% witaminy B2)[7].
|
Witamina B3
(witamina PP, niacyna, nikotynamid)
20–25 mg
|
Składnik układu koenzymów NAD+/NADH, NADP+/NADPH przenoszących wodór i elektrony w procesie oddychania komórkowego[4][5][6][8]. Utrzymuje we właściwym stanie nabłonek skóry[4][8] i przewodu pokarmowego[4] oraz układ nerwowy[4][8]. Obniża poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, a także pomaga spalać węglowodany, tłuszcze i białka[7].
|
Pelagra[4][5][6][7] (zaczerwienienie, pękanie, łuszczenie się[4][8] oraz stany zapalne skóry[5][6][7], biegunka[4][5][6], osłabienie mięśni i ogólne zmęczenie[5][7]), język truskawkowy[4], zaburzenia psychiczne[5] (np. depresja)[8], otępienie[4][6], w skrajnych przypadkach paraliż kończyn[4].
|
mleko, ser, jaja, mięso, drób, wątroba, ryby, drożdże, pełne ziarna zbóż, orzechy, świeże jarzyny, zielone warzywa liściaste, ziemniaki, piwo
|
Jest syntezowana przez bakterie jelitowe. Jest odporna na działanie wysokiej temperatury[6]. Nadmiar spożywanych cukrów powoduje jej zanik[7].
|
Witamina B5
(kwas pantotenowy)
3–10 mg
|
Składnik koenzymu A, biorącego udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek[4][5][6] oraz w przenoszeniu energii. Utrzymuje w prawidłowym stanie tkankę nerwową i skórę[4]. Łagodzi stany zapalne. Bierze udział w syntezie kortykosteroidów. Poprawia wzrost i pigmentację włosów. Zapobiega przedwczesnemu starzeniu się i powstawaniu zmarszczek[7].
|
Zahamowanie wzrostu, uszkodzenie nadnerczy, zaburzenia czucia[4], przedwczesne siwienie[4][7], pieczenie stóp[6], sztywność stawów, trudności z nauką[7], ogólne zmęczenie, zaburzenia snu[4][6].
|
mleko, żółtko jaj, mięso, wątroba, drożdże, orzeszki ziemne, pełne ziarna zbóż, brokuły, pomidory, rośliny strączkowe (np. soja), mleczko pszczele
|
Jest syntezowana przez mikroorganizmy żwacza przeżuwaczy[6]. Jej niedobór występuje bardzo rzadko[5][8], głównie u osób odżywiających się zazwyczaj potrawami gotowanymi, konserwami, frytkami, pizzą, makaronem, oraz nadużywających cukry[7].
|
Witamina B6
(pirydoksyna, adermina)
2–3 mg
|
Bierze udział w krwiotworzeniu[6][8]. Jest niezbędna do syntezy porfiryn (np. cytochromów, hemu)[4], przeciwciał i erytrocytów. Stymuluje zaopatrywanie komórek nerwowych w glukozę[7][8]. Jej aktywna pochodna (fosforan pirydoksalu) jest koenzymem w metabolizmie aminokwasów[4][5][7][8].
|
Stany zapalne skóry[4][5][8], zmiany w układzie nerwowym[4][6] (objawy padaczkowe u dzieci[4], drgawki[5]), zmiany w czerwonym szpiku kostnym[6] (objawy anemii u dorosłych[4][8]). Zaburzenia czynności układu pokarmowego[5], utrata blasku skóry. Ogólne zmęczenie, stany depresji i lęku, rozdrażnienie[7].
|
mleko, jaja, mięso, drób, ryby, wątroba, drożdże, orzechy, pełne ziarna zbóż, musli, rośliny strączkowe (np. soja, fasola), zielone warzywa liściaste, banany
|
Witamina B6 to mieszanina trzech związków: pirydoksolu, pirydoksalu i pirydoksaminy[12]. Diety odchudzające i tabletki antykoncepcyjne często wywołują jej znaczne niedobory[7]. W normalnej diecie niedobory spotyka się rzadko[8].
|
Witamina B7
(witamina H, biotyna)
0,015–0,3 mg
|
Grupa prostetyczna enzymów uczestniczących w glukoneogenezie[6] oraz syntezie kwasów tłuszczowych[4], glikogenu, hormonów i cholesterolu. Wpływa na właściwy stan włosów, kości[7] i skóry (chroni ją przed łojotokiem)[4].
|
Zmiany skórne (rumień, łuszczenie się skóry)[4][6], wypadanie włosów[4][6][7]. Wzmożona czynność gruczołów łojowych, rozdwajanie paznokci. Podwyższony poziom cholesterolu we krwi[7]. Bóle mięśni[4].
|
żółtko jaj, wątroba, drożdże, otręby, soja, groch, pomidory, czekolada
|
Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[5][6][7].
|
Witamina B9
(kwas foliowy, folacyna)
0,3–0,4 mg
|
Uczestniczy w przenoszeniu i metabolizmie reszty jednowęglowej oraz w syntezie choliny[4], puryn[6][8] i niektórych aminokwasów[4]. Jest niezbędnym koenzymem w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym[4][5]. Jest niezbędna do produkcji endorfin. Odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego rozwijającego się płodu. Warunkuje efektywną pracę układu odpornościowego[7].
|
Anemia[4][5][6][7][8] wraz z zapaleniem języka. Uszkodzenia przewodu pokarmowego[4] i zaburzenia w procesie trawienia[7] (osłabione wchłanianie pokarmu w jelicie, biegunka)[4]. Nieprawidłowy rozwój łożyska[6] i wady wrodzone płodu[4][6][5][7][8], poronienia[7]. Zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych[5].
|
mleko, żółtko jaj, wątroba, drożdże, zielone warzywa liściaste (np. brukselka, szpinak) marchew, dynia, morele, sok pomarańczowy
|
Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[6][7]. Występuje prawie wyłącznie w połączeniu z witaminą B12. Około 30% osób z zaburzeniami psychicznymi ma obniżone jej stężenie[7]. Jej niedobór występuje także u alkoholików, palaczy i kobiet ciężarnych[5].
|
Witamina B12
(kobalamina, cyjanokobalamina)
2,4–2,8 μg
|
Jest niezbędna w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym[4][6][7]. Bierze udział w utlenianiu kwasów organicznych w komórce[4]. Jest niezbędna w syntezie kwasów nukleinowych[4][6][8], węglowodanów[7], a także niektórych lipidów i białek[6][7].
|
Anemia złośliwa[4][5][6][7][8][9], trwałe uszkodzenia układu nerwowego[4][6]
|
mleko, żółtko jaj, mięso, wątroba, nerki, ryby, ostrygi
|
Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[6][7][8] oraz wydzielana przez błonę śluzową żołądka[7]. Nie występuje w roślinach[6] i osoby stosujące dietę wegańską są zagrożone jej niedoborem[13]. Cukry wpływają niekorzystnie na florę jelitową i utrudniają jej wchłanianie[7].
|
Witamina C
(kwas askorbinowy)
60–100 mg
|
Jest przeciwutleniaczem[4][5]. Ułatwia asymilację żelaza[4][6][7], wpływa na syntezę kortykosteroidów[4][5] oraz niektórych neuroprzekaźników[5]. Utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej[4][8], wzmacnia dziąsła i zęby, zabija bakterie wywołujące próchnicę zębów[7]. Jest niezbędna w syntezie kolagenu. Wzmacnia odporność organizmu na infekcje[5][6][7][8]. Ułatwia gojenie się ran[8]. Stabilizuje psychikę[7].
|
Szkorbut[4][5][6][7][8][9] (krwawienie[9] i owrzodzenie dziąseł, wypadanie zębów)[4][8], kruchość i pękanie naczyń krwionośnych[4][7][5], osłabienie odporności organizmu[4][7][8][9], obrzmiałe i bolesne stawy[4], nieprawidłowe zrastanie się kości, powolne gojenia się ran[5][8][9].
|
produkty roślinne: zielone warzywa liściaste, natka pietruszki, kapusta (zwłaszcza kiszona), pomidory, papryka, cytrusy, kiwi, czarna porzeczka, czarny bez, dzika róża, truskawki, ziemniaki; produkty zwierzęce: wątroba wieprzowa[14][15]
|
Jest bardzo nietrwała, łatwo ulega rozpadowi pod wpływem tlenu i wysokiej temperatury[6]. Na jej niedobór często cierpią palacze, stąd charakterystyczne na ich skórze liczne drobne zmarszczki[7].
|
Aviva Fattal-Valevski. Thiamine (Vitamin B1). „Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine”. 16 (1), s. 12–20, 2011. DOI: 10.1177/1533210110392941.
